Univerzální spinální svalová cvičení

Tyto třídy odpovídají většině způsobu napájení. Doktor vytvořil počet sad cvičení v posilovně. Samozřejmě, že napájecí gymnastika by mělo předcházet dobrou tréninku.

Warm-up pro krční páteře a pletence ramenního

1. Výchozí poloha: stojící, ruce dolů podél těla. Pomalu otočit hlavu vpravo, podívat se přes rameno. Pak - jen na levé straně. Opakujte 3-4 krát.
2. Výchozí poloha: stojící, ruce dolů podél těla. Vynechat hlavu a přitiskl bradu k hrudi, cítit na hrudi dutý. Po návratu do výchozí polohy, ohněte hlavu dozadu. Opakujte 3-4 krát.
3. Výchozí poloha: stojící, ruce dolů podél těla. Střídavě pomalu tlačí hlavu na pravém a levém rameni. Ramena bez zvedání. Opakujte 3-4 krát.
4. Výchozí poloha: stojící, ruce dolů podél těla. Ramena povstat a snažil se dotknout uši. Opakujte 3-4 krát.
5. Výchozí poloha: stojící, ruce dolů. Zatlačte čepel směrem k páteři a lopatkou mohl pohybovat nahoru a dolů podél páteře - v pořadí. Proveďte stejný výkon se dvěma noži.
6. Výchozí poloha: stojící, ruce na opasku. Vyrábíme rotační pohyb ramena, první dopředu, pak zpátky - několikrát.
7. Výchozí poloha: stojící s rukama za zády na zámku. Zvedněte ruce rovně a popruzhinit v extrémním bodě.
8. Výchozí poloha: stojící, ruce nad hlavou v zámku. Pokud je to možné, se rovná ramena zpět a popruzhinit v extrémním bodě.
9. Výchozí poloha: stálé, prodloužení ramena přímo vpřed. Spustit „nůžky“, pohybuje rukama nahoru a dolů.
10. Startovní pozice: ruce podél těla ohnuté v loktech, dlaně směřují nahoru. Pokuste se připojit lokty za zády - třikrát po dobu 5 sekund.
11. Výchozí poloha: stojící, ruce dolů podél těla. Volný pohyb rukou dostat opačnou rameno - pozadu.
12. Výchozí poloha: stojící, ruce dolů podél těla. Zvedněte ruce rovně tak vysoko, jak je to možné. Noha nikdy neopustil podlahu. Páteř musí být hezké natáhnout. Opakujte 2 krát.

Video: cvičení na posílení zádových svalů. Univerzální fitness komplex pro použití doma nebo haly

Ženy by se neměli bát načíst tělo mírné silový trénink. Tato cvičení nezpůsobí nadměrné chuti k jídlu, se hmotnost nezvýší - a život se změní k lepšímu. Zde jsou dva univerzální cvičení v posilovně.

První univerzální Posilovna

1. Startovní pozice: sedí na podlaze, nohy tah simulátoru nohou. Tah (během výdechu) rukama na prsou.
2. Když ruce bude na vrcholu - ohýbat záda, hlavu mírně nakloněnou dopředu.
3. Vrátit do výchozí polohy, vzít dech.

Je velmi důležité pro splnění chuť na výdech s tlumeným výkřikem „Ha.“ Bubnovsky věnuje velkou pozornost na dechu. Dokonce vidí souvislost mezi dechu a páteře zdraví, na to budeme mluvit později.
Cvičení pro začátečníky, neprovádějte více než 5 krát, a ve dnech přidejte o 1-2 krát, což vedlo k 15 tyčí.

Je důležité vědět! Nelze načíst stejné svaly každý den. Přestávka mezi zatížením musí být 48 hodin. Proto je nutné, aby alternativními sadami cvičení během denních aktivit.

} {Modul direkt4

Druhá univerzální Posilovna

1. Startovní pozice: sedí na podlaze, nohy tah simulátoru nohou.
2. Vrazil obě ruce na břicho. Nohy mírně pokrčené v kolenou, hlavu není snížena na hrudi. První dvě třetiny hnutí, aby spodní část zad. V konečné fázi, ohněte paže - bicepsu práci. Trakce provedena při výdechu, který má pravomoc tlačit zvuk „HA“ v poslední třetině hnutí.
3. Návrat do výchozí polohy. Cvičení provádět ne více než 5 krát, a ve dnech přidejte o 1-2 krát, což vedlo k 15 tyčí.

Doma, tato cvičení může být nahrazena tah připojeného k pevné nosné expander, jedné nebo obou rukou.
A další cvičení s individuálním hmotností pro každý výběr:

Cvičení „tah činka“
Tah činka podporované koleno na lavičku nebo židli střídavě každé ruce - na maximální amplitudy.

1. Startovní pozice: dlaň a koleno spolehnout na lavici, mírně naklánění karoserie, ale nebere servítky. Druhá noha je na podlaze - pro výběr nejvíce stabilní pozici.
2. Nosíme několik tyče činky - maximální snížení a zvedl ruku.
3. Stejný výkon - pro druhou ruku.

činka hmotnost by měla být proveditelné, počínaje 2 kg. Poprvé Proveďte každého cvičení, ne více než 1-2 minut, postupně vedoucí k 4-5 minut.
Potřebou zajistit horizontální pruh na dveřích přicházíme intuitivně. Ortopedů se domnívají, že prodloužení páteře není vhodné pro každého, že existují kontraindikace pro některé pacienty. Lékař ji nazývá Bubnovsky požadováno „dekomprese“. Máte-li sílu vytáhnout sám sebe na baru - je to nutné a postačující zatížení svalů ramenního pletence. No, v případě, že domov je k dispozici pro muže, a to nejen na hrazdě, ale také prsteny. Muži by měli provést pull-up v proveditelné dávkování.
U žen se doporučuje vykonávat kliky. Je také dobře trénuje ramenní svaly.

Video: Cvičení pro dolní části zad svaly

Cvičení „Zatížení ramenního pletence“
Proveditelné tah. Výchozí poloha: leží na břiše, paže ohnuté v loktech - závislost na dlani (dlaně směřují dopředu), nohy ohnuté v kolenou - spočívající na kolena, lýtka jsou zvýšeny a přešel.

1. Provádět kliky. Ve stejné době - ​​v synchronizaci s akcí v ramenou - hlava by měla ustupovat.
2. Vrátíme se do výchozí polohy, jak je to jen možné uvolněním svalů ramenního pletence.

Hlavní práce v tomto cvičení získají ramenní extenzory. V aktivní fázi cvičení, všechny svaly trupu, ramen a šíje se pracuje na rozšíření. Zpočátku provést 5 kliků. Přidání týden na 1 zápas, přináší až 8-10 krát.
Toto cvičení je radost hrát během týdne, po práci ao víkendech - po ženských domácích pracích v kuchyni. Přináší nádherný uvolnění svalů a rychle je povzbuzující.