Cvičení, které usnadňují bolesti zad. silový trénink

Video: cvičení pro páteř a držení těla! Bolestmi zad

Cvičení, které usnadňují bolesti zad

Pokud jste sužován bolestí v zádech, raději se poradit se svým lékařem dříve, než začnete dělat nějaké cvičení, protahování. Skutečnost, že cvičení níže vám pouze pomůže, pokud víte, že vaše přesnou diagnózu.

Příčiny většiny bolesti zad, je snadná instalace. Za normálních okolností, svalová podvrtnutí nebo vaz znamená, že skřípnutí nervů, nebo v některých případech dokonce i stres. Daily protahování prevenci nebo usnadňují bolesti zad.

Bolest zad může mít jinou lokalizaci.

Lumbago - dolní části zad, náhlá, těžká, to je někdy způsobeno protažení svalů.

Koktsigodipiya - bolest kostrče, která má obvykle traumatického původu.

Ischias - ostrá bolest, pokrývající hýždě a nohy, způsobené sevření sedacího nervu.

Tyto bolesti obvykle odezní samy o sobě bez komplikací, ale může být opakován. Pokusit se snížit nebo zabránit jim přes protahovací cvičení.

-Li bolest v zádech zesílila na konci dne, je vhodné k odpočinku před zahájením cvičebního programu.

K tomu, lež dělat si na záda, nohy ohnuté dávat nohy na podlaze. V této poloze se pánev naklání dozadu a snižuje tlak na dolní části zad. Následovat několik hlubokých nádechů, uvolnit nahromaděný stres dne a začít natahovat.

Cvičení 1. Toto cvičení zmírňuje bolest v dolní části zad, posilování svalů hýždě, břicho a stehna. Pre uvolněně, zůstávají ležet na zádech, nohy ohnuté a ruce podél těla (obr. 16a).

Obrázek 16. Usnadnění cvičení bolesti zad (Cvičení 1)

Utáhnout svaly hýždí a stehen a zvedněte boky ze země, a ne ustoupit do pasu, zvedněte boky nad břicho.

Zde jsou v této poloze tak dlouho, jak je to možné, volně dýchat (obr. 16 b). Potom při výdechu lehce snížit boky na podlahu.

2. Cvičení V tomto cvičení budete potřebovat nějakou zátěž, jako jsou knihy.

Lehněte si na záda na podlaze, pokrčte nohy v kolenou, tahem kostrč a snaží se vytlačit zpět na podlahu. Utáhnout své hýžďové svaly, zvedněte ruce nahoru, tahání páteř. Na straně můžete dát zatížení: to pomůže nebere své ruce pryč od podlahy během cvičení. Strečink, snažte se arch záda. V tomto případě byste měli cítit natažený a napjaté břišní svaly. Pokračující natáhnout, narovnat nohy a zůstane v této poloze až do okamžiku, kdy se cítil únavu (obr. 17). Volně dýchat.

Obrázek 17. Usnadnění cvičení bolesti zad (Příklad 2)

Cvičení 3. Toto cvičení zmírňuje bolest ve spodní části pánve. Lehněte si na podlahu, na břiše, ruce natažené podél těla, dlaněmi vzhůru. Protáhnout nohy a dotáhnout hýždě svaly. Při výdechu, zvedněte ramena od podlahy a nohy bez ohýbání kolena. Páteř by měla být natažené rovnoměrně po celé délce, a tudíž nemají zvednout hlavu vysoko nad nohou. Musí být v jedné rovině.

Vytáhnout hlavu dopředu, zatáhněte za krk a držet této poloze několik sekund. Dýchat klidně a rovnoměrně (obr. 18). Snažte se cítit úsek v křížové kosti.

Obrázek 18. Usnadnění cvičení bolesti zad (Cvičení 3)

silový trénink

Následující navrhované cvičení síly lze považovat pouze pro pacienty. Vytvářejí zdravé normální zátěž a lze doporučit každému.

Pacienti také třeba dávat pozor: ne trénovat více než 3 krát týdně. Prvních 15 tříd provést každého cvičení v jednom přístupu, další 15 - na dvě části, a teprve potom provádět řadu pohybů tolik jak je uvedeno otyhaya mezi sadami po dobu 2-3 minut.

Nezapomeňte, že po zhoršení Osteochondróza ostrý houpačkami a trhne kontraindikovány. Vzhledem k tomu, nemůžete skočit z baru - je třeba se pustit do připravené židli nebo stoličku a dostat ho na zem. Část cvičení se provádí s nákladem. Hmota z toho budete muset vybrat sami sebe takovým způsobem, že poslední opakování cvičení, aby vám po zlém.

I přinese léčebné a preventivní cvičení, které vyvinul známý odborník na onemocnění páteře VI Dikul.

Někdy v prvních měsících školení zintenzivňuje bolesti. Dikul sám a jeho stoupenci věří, že to nestojí za to věnovat pozornost: i nadále trénovat a usnadnit ještě přijde.

1. Výchozí pozice - visí na baru s nohama u sebe. Ukazuje trup vpravo a vlevo. 2-3 sady 812 repetice (m. E. 8-12 x 2-3).

2. Ze stejné výchozí pozici, snaží se udržet tělo bez pohybu, mít levou nohu tak daleko, jak je to možné, a v klidu po dobu několika sekund v okrajové poloze (2-3 x 8-12).

3. Položte se na břicho na židli s rukama za hlavu, nohy zamknout. Snižte tělo na zem, téměř dosáhl hlavu, zvedněte ho propadl dozadu tak daleko, jak je to možné.

Pozice 4. Zahájení: stojící, šířka nohy rameno, zatěžování rukou (nebo činka hmotnosti). Převod ohyby (3x6).

5. Lehněte si na břicho na stole, s rukama za nohy a zadek. Zvedněte napřímené a sloučit nohy k maximálnímu vychýlení dozadu zadní (3x6).

6. lži bokem na stole, ruce za hlavu, nohy lock. Ohybu do strany, snížení dolů kufr, a zvedněte ji možné jeskyně v v opačném směru (3 x 8 na každé straně).

7. Postavte se s nohama na šířku ramen, jednu ruku za hlavou, druhý - činka. Postupujte 3x6 Sklopení bočních ramen s váhami. Pak změní majitele a provést další 3x6 svahy.

8. Lehněte si na záda na podlaze nebo lavici, nohy opravit. Zvedání a spouštění trupu (2-4 x 12). Udržet záda rovně - funguje pouze v břišních svalů, sedacího a bederní svaly.

9. Lehněte si na záda, paže podél těla, nebo za hlavu. Zvedněte rovné nohy do svislé polohy, pak se pomalu a rovnoměrně ponořit je. (4,2 x 12). Je možné zvýšit zátěž, vázání nohy činky.

10. ležící zpět na lavici a spočívající v rukou, nohou a současně zvýšit trup tak, že úhel mezi nimi je 90 °, a drží v této poloze, pak se vrátí do výchozí několik sekund. Nohy a mějte rovná záda (3-4 x 12).

tréninkové třídy pevnosti doporučujeme ukončit opakování prvních dvou cvičení.

Alexander Vasiljev

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné