Fyzická námaha při menopauze

Velkým přínosem v menopauze přinese komplexní cvičení, a to zejména ve venkovním prostředí.

Zlepšují krevní oběh pracovat různé svalové skupiny poskytuje více harmonický rozvoj z nich, a to vše přispívá ke zvýšení kostní hmoty.

Intenzita a objem tréninku je třeba postupně zvyšovat.

Zpočátku můžete jen chodit znovu a udělat malý lehký jogging - nastavit celkový vzhled a náladu dané akvizice. V žádném případě není nutné obrousit sebe, zapojit se do fyzické cvičení příliš často nebo příliš dlouho.

Svaly a celé lidské tělo, by měly mít dostatek času na odpočinek a zotavení. Pokud se vám bolest nebo nepohodlí, že je lepší, aby okamžitě zastavit okupaci.

Program komplexní cvičení zahrnuje různé typy fyzické aktivity: například pěší turistiku, cyklistiku a plavání. Či nejrůznější cviky komplexy. Zdůrazňujeme, že to je nejlepší provozovat plavání, fyzioterapie, massotherapy.

Ranní cvičení (tibetský)

1. Ležel v posteli po probuzení, položil dlaně na uši, takže na palce jsou za ušima.

Zaťal ruce se pohybují nad uchem hodně nahoru a dolů, ale proto, že ukazováčky pohybuje podél ucha. zavřenýma očima. Opakujte 20 krát.

Taková akce chrání tvář před zvrásnění, má vliv na práci lícního nervu, zlepšuje vidění, posiluje zuby, zvyšuje průtok krve ve spánkové části hlavy.

2. dlaň pravé ruky dát na čelo, levá ruka dát na pravé straně a pohybovat podél přední části levého a pravého 20krát, takže malé prsty přešel obočí.

Toto cvičení zvyšuje krevní oběh, léčí bolesti hlavy, závratě.

3. Vnější strana ohnutého palce masáže oční bulvy 15-25 krát.

Taková expozice chrání proti onemocnění oka, zlepšuje vidění, zklidňuje nervový systém.

Video: Watch - Jak zhubnout v menopauze

4. Bend dlaně obou rukou masážní štítnou žlázu dolů 30 krát.

To zlepšuje regulaci metabolismu a funkce vnitřních orgánů, zlepšuje imunitní systém.

5. masáž břicha.

Ležící na zádech, pokrčte nohy v kolenou, takže břicho uvolněně. Pravá ruka dát na břiše, levou rukou - na pravé straně a pohybovat kolem kruhu ve směru hodinových ručiček 30-50 krát, ale proto, že jeho žaludek se pohybuje nahoru a dolů. Toho je dosaženo mírným přelomu ruky.

To je velmi užitečný postup pro orgánech dutiny břišní. Zabraňuje mnoho nepříjemných a škodlivých poruch žlučníku, jater, slinivky břišní, ledvin, močového měchýře, reprodukčních orgánů, tóny tlustého střeva přispívá k lepší podporu jeho obsah a zabraňuje fekální kameny.

V důsledku toho se zlepšuje proces trávení potravy a zvyšuje peristaltiku, posiluje svaly žaludku a zabraňuje snížení břišních orgánů, což výrazně zlepšuje funkci všech orgánech dutiny břišní.

6. ležel na břiše, nakreslete břicho k páteři a pak vyboulit, a jak 20-40 krát.

Je žádoucí, aby se v průběhu dne, 2-3 krát před jídlem.

To je také vnitřní, přírodní masáž, která aktivuje energii v těle. Dokonale doplňuje masáž břicha ruce.

Tento postup pomáhá těm, kteří trpí onemocněním jater, ledvin, zažívacího traktu. Podrobeny interní masáž břišních orgánů, především jater a ledvin, zlepšují jejich práci. Masáž eliminovat stagnaci žluči a krve, zlepšuje pohyb lymfy, pomáhá zbavit se přebytečného tuku v oblasti břicha.

7. ležel na zádech a klesá deku, se střídají ohýbání kolena.

Zároveň pevně vytáhnout ohnutou nohu na hrudi, takže vnitřní orgány lehký masážní vystaveny. Ujistěte se kroutí 30-40 - 15-20 krát každou nohu.

To je velmi důležité cvičení, která klade celkovou masáž je nejen vnitřních orgánů hrudníku, žaludku, střev, ale i žlázy s vnitřní sekrecí, které se nacházejí v těchto oblastech, - pohlaví, nadledvinkách, slinivce břišní. Také cvičení posiluje svaly.

Jak praxe ukazuje, měkké ražení břicho je velmi prospěšné pro práci orgánů nacházejících se v něm.

8. seděl na posteli, nohy klesl na zem, položte levou nohu na pravé ruce a dlaň pravé ruky masírovat drážku nohy nahoru, až se zahřeje.

Předpokládá se, že tato akce poskytuje terapeutický účinek pro revmatismu, dně, pomáhá při zánětech kloubů nohy, reguluje srdce.

To je proto, že výše uvedená onemocnění jsou výsledkem špatné výživy a odpadů za gravitace uloženého v první řadě ve formě různých solí usazenin v kloubech nohou. Kromě toho jedinými obličejové reflexní zóny spojené s celým tělem a masírovat svůj blahodárný vliv na celkový zdravotní stav člověka a jeho jednotlivých orgánů.

9. Sitting, udělat „uzamknout“ z prstů, dal na hlavu, hlavu naklonit masáž zad a šíje v obou směrech 20krát.

Toto cvičení zlepšuje prokrvení hlavy a velkých cév, zlepšuje pohyb mozkomíšního moku, má příznivý vliv na krku a hrudníku. Připomeňme dříve popisovanou akci na límci oblasti.

10. Sitting, ruce pevně svíral až po uši, prsty obou rukou střídavě „buben“ na hlavě.

Video: Jóga cvičení v menopauze

Tento dopad vybudí mozkovou kůru, pomáhá s hlukem v uších, hluchota zabraňuje, léčí bolesti hlavy a vybudí týlní části mozkové kůry zodpovědné za motorické aktivity organismu.

Nejlepší způsob, jak posílit svaly a šlachy - rozcvičení správně proveden. Cvičení prohřívá a připravuje svaly na nadcházející zatížení. Zabraňuje zranění a podvrtnutí.

Chcete-li provést lehkou rozcvičku, máte dobrou úsek, zatáčky, ponaklsnyatsya v různých směrech a poprisedat. Potom se připravit na zvýšení srdeční frekvence svalové kontrakce, lehce spustit.

Můžete zahřát a vleže nebo vsedě. Hlavní věc je nejen připravit svaly protáhnout a snížení, ale také trochu „warm up“ je, to znamená, že zvýšení průtoku krve do svalů. Například, je možné, v poloze na zádech pull pata na hýždě, a pak s použitím ruční krmení Nestlé stehen.

Warm-up cvičení by mělo být provedeno jednoduše, bez stresu a ne více než 5-6 krát. To není třída, ale jen nepatrný příprava na ně. Po tréninku, když na to přijde, a po každém fyzickém cvičení, je vhodné, aby třást po práci svalů, což jim umožňuje zcela uvolnit.

Warm-up a posílení hlavních svalových skupin

Protáhnout a posílit hlavní svalové skupiny, doporučujeme následující 10 cvičení pro posílení důležitých svalových skupin.

1. Svaly ruky a prstů.

To se provádí ve stoje, vleže nebo vsedě: silně stlačit pěstí a držet 5-10 sekund.

Postupně uvolnit napětí, zcela uvolnit prsty. Silně šíří prsty. Znovu stlačit pěstí. Opakujte 10 krát.

Bolestivých kloubů nebo stacionární cvičení by mělo být provedeno s rukama až po loket v teplé lázni.

2. svaly ramen a hrudníku.

Výchozí stav: stojící před stěnou v oblasti krátkých kroků. Natáhl ruce odpočinku na zeď. Pomalu se předklonit, odpočívá nohy těžce na podlahu, a přenos tlaku na stěnu. Tlačí na zdi lokte ruky, mají silný odpor.

nohu a rameno stres trvá 10 sekund. Pomalu narovnat ruce. Opakujte 5x.

3. svaly rukou.

Push-up. Ležel na břiše, paže ohnuté v loktech, rukou, dlaněmi ležet na podlaze. Vyždímat, rovnání paže a trup bez ohýbání. Počet opakování se zvyšuje s rozvojem síly ruky.

4. břišní svaly.

Výchozí stav: ležel na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Podrážky po celou dobu cvičení pevně přitisknuté k podlaze. Zvedněte trup s otevřenou náručí do sedu a pak až ke kolenům dotknout hrudníku. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte 5x, počet opakování může být zvýšen při dalším vzdělávání. Toho je dosaženo tím, že drží ruce vznesených nad hlavou.

5. Břišní svaly a dýchací svaly.

Stojící na všech čtyřech, tělesné hmotnosti převod do rukou.

Zhluboka se nadechněte a plně vydechněte. Zadržuje dech, zcela zatáhněte břicho zároveň značně namáhat krční a hrudní svaly, což energické dýchací pohyby, aniž by vdechování zároveň vzduchu. Strain svaly 1-2 sekundy, pak se okamžitě uvolnit a udržet dýchání.

Po hlubokém dechu a výdechu opakuje prvním cvičení 5x, po dlouhém tréninku s cílem zvýšit počet opakování.

Po absolvování tohoto cvičení, aby se pár hladké dechů.

6. Svaly pánevního dna.

Toto cvičení posiluje svaly pánve. Doporučuje se při selhání funkce močového měchýře a konečníku.

Výchozí stav: ležel na zádech, ruce podél těla. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Zadržuje dech, těžce namáhat hýždě, čerpat řiť a břišní svaly. Napětí hold 3. Po několika opakovaných pohybů vykonávat 5krát.

7. Svaly hlavy a krku.

Výchozí stav: stálé. Napětí extensor svaly krku: paží ohnuté v loktech za hlavou, ruce s prsty v semknutých hradní ležet na zádech.

Silný napětí krku, aby se pokusili odmítnout hlavu zároveň odolává rukou a pokusit se naklonit hlavu dopředu. Napětí trvá 10 sekund. Po kmen zpět svalu krátký relax. Opakujte cvičení 5 krát.

Změna směru probíhajících snah o vpravo a vlevo dole, je možné zvýšit počet svalových skupin zapojených do stresu. Po absolvování tohoto cvičení, aby se pár pohybů bez hlavu dopředu a dozadu, stejně jako kruhový pohyb s největší amplitudy rotace.

Naklonit hlavu na stranu: výchozí polohy vestoje nebo vsedě. Hlava je podporována dlaní ruky ze strany, loketní opěrky na zeď nebo na stůl. Velký tlak hlava ve směru rukou po dobu 10 sekund. Opakujte 5x.

Po absolvování tohoto cvičení, aby se alespoň některé volný naklání hlavu v obou směrech.

8. extensor svaly zad.

Výchozí stav: ležel na břiše, rozpaženýma rukama za hlavou. Současně zvednout ruce z podlahy, hlavy, hrudníku a nohy, stejně jako je to možné. Záda čas tak dlouho, jak je to možné. Jestliže v prvním nemůžete zvednout trup nebo stop vysoká, je stále zapotřebí udržovat napětí.

9. Kyčelní ohybače a břišních svalů.

Výchozí stav: ležel na zádech. Paže natažené podél těla, dlaně směřují dolů. Pomalu zvedněte rovnou nohu ve výšce 20 cm a zůstane v této poloze po dobu několika sekund.

Zvedněte nohy o 20 cm a byl znovu zadržen po dobu několika sekund.

Nohy vynechány. Opakujte 2 krát. Dýchání během cvičení nezdrží. Jak moc pro zvýšení délky svalového napětí.

10. svaly dolních končetin. Dřepy.

Výchozí stav: stálé, nohy mírně od sebe.

Dělat dřepy a současně zatáhnete pokaždé ruce dopředu. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, může to být na jakýkoli předmět (židle, stůl) trochu hubený. V závislosti na vývoji svalů nohou udělat sit-up 5-10.