Jóga pro ramenních kloubů

Nicméně, stáří, jakož i zranění často vedou k tomu, že daná osoba je fyzicky schopen provést úplnou pozici. A ne proto, že nefunguje spoj, který se snažíme léčit, ale za zcela jiných důvodů. Takže jsme museli upravit některé z ásan aktivně zapojit přesně ty klouby, které léčíme. Tím je zajištěno, že naši čtenáři a studenti získat požadovaný efekt.

Zvlášť dobrým příkladem - yogoterapiya ramenní kloub. Jógy, tam je prakticky žádné pozice zaměřené na toto společné terapie, ale to je velmi široce zapojen do různých ásany. Některé pózy - zkrácená verze plného klasické pózy, připravují tak, aby posílit ramenní svaly co nejvíce, sladit ramenní klouby a zvýšit rozsah pohybu. Tato cvičení jsou jednoduché a jasné - to však nepopírá, že je třeba pochopit biomechaniky ramenního kloubu, bez nichž vy ani vaše ramena žádný prospěch z navrhovaných cvičení nebude dostat.

Ramenní kloub - jedinečný mechanismus tvořen svaly, šlachy, vazy a kosti. Na rozdíl od většiny kostí v těle, které jsou vázány na konkrétní místa - obvykle na kloubních koncích ostatních kostí - lopatky pracují zcela odlišně. Jsou zatím viset a pohybovat se po rozlehlých pláních podél zadní části hrudníku. Mohou zvedat, snižovat přiblížily k středové linii těla a rozmnožovat se v různých směrů, stejně jako sklon ve všech třech rozměrech. Na rozdíl od kolene, kyčle, kotníku, lokte a meziobratlových kloubů, Glenohumerální klouby nejsou fixní těsné vazy. Tato funkce má na celé skupiny svalů. Všechny z nich jsou flexibilní a uzavřít smlouvu nezávisle na ostatních. Tyto svaly ovládání pohybu lopatek, nebo držet je na místě s každým pohybem rukou. Dohromady tyto svaly zabírají velký prostor v těle - z ramene sublingválních a prsní svaly, které vyrůstají z čelistí a hrudní kosti k Lat, které začínají v zadní části odboru pánve. A vzhledem k tomu, že pohyby paží a ramen se pohybuje těžiště celého těla, ramenní kloub má obrovský vliv na fungování všech částí těla.

Video: Jóga pro krkem a ramenem. Cvičení na ramenních kloubů těm, kdo sedí u počítače na dlouhou dobu. Yogalife

Primární funkcí ramenního kloubu je, že tvoří podpěru pro předloktí a pomáhá provádět různé akce ruce natahovat ruce k objektům, vzít, točit, kroucení, přesunout nebo uspořádat na jiném místě. Díky ramenního kloubu, jsme schopni se vyrovnat s řadou přístrojů a zařízení: houpačka tenisovou raketu, stiskněte tlačítko přepínače, otočte volantem vozu, aby pitvat tkání skalpelem chirurga. Někdy ramenní kloub funkce je zamknout ruku v pevné poloze - například při fotografování, čištění zubů nebo plnění úkolů, které se týkají malých karpální svalstvo, například psaní na počítači. A v mnoha případech, lví podíl práce trvá na tom rameni - například při házení míč, když je kartáč ovládat pouze pomocí výchozího bodu.

Pokud je poškození kloubu artróza, který rozbije nožové hrany acetabula (zásuvka ramenního kloubu) a koroduje hladký kulovitý povrch hlavice pažní kosti (rameno-tip), je množství pohybů v kloubu se sníží. Za chvíli se tělo tak jako tak přizpůsobeny k tomuto procesu: mírně zvyšuje sklon lopatky dopředu nebo dozadu, jde nahoru nebo dolů posouvat, měnit úhel vpravo nebo vlevo. Tuhost ramenního kloubu je kompenzováno nadměrným mobility čepelí. Svaly, které určují polohu čepele a řídí jeho orientace v prostoru je tak tvárná, že mobilita pacienta je kloub - tj pažní kosti v kloubní dutině lopatky, - v podstatě netrpí. Ale degenerativní proces další pokrok s vede k tomu, že vazy a kloubního pouzdra jsou stále méně a méně pružný - je to způsobeno tím, že tento proces velmi účinně kompenzována. Vyvíjí bludný kruh - tím menší pohyb v kloubu, tím horší jeho pohyblivost. Takže nic nebrání dále omezit pohyb na společném svazku a tuhost je rychle roste. Brzy kompenzace etapa skončí a člověk již není schopen zvednout ruku a dostat se na horní polici v garáži nebo si ho za ruku dozadu a upevněte podprsenku.

Co se týče yogoterapiya, celá myšlenka je řešení tohoto problému před ramenní kloub vlastní schopnost kompenzovat je vyčerpán. Ale není to tak snadné, jen proto, že obrovské možnosti náhrady ramenního kloubu! Pokud chcete, aby se protahování kolenního kloubu, budete jistě moci protáhnout všechny klipy. Nicméně, když se pokusíte udělat to samé s akromioklavikulárního kloubu ramenního kloubu jsou jednoduše posunuty vzhledem k zadní straně hrudníku, čímž kompenzuje nedostatek rozsahu pohybu. V důsledku toho, že výkon musí být sofistikovanější. Před provedením jakékoli ručení cvičení pro ramenní kloub, je třeba nejprve opravit ostří, takže se nepohybuje vzhledem k zadní straně hrudníku. Některá cvičení se skládají ještě chytřejší, a ve všech z nich je pravý opak: pevná hlava pažní kosti a kloubní dutiny lopatky se pohybuje ve vztahu k němu v různých směrech!

Co učíme, jsme se naučili v Anusara jógy, stejně jako pana Iyengara učení. Anusara Jóga je založen na čtyřech základních principech, které hrají významnou úlohu při obnově funkce ramenního kloubu.

• vnitřní světelné tělo. Živé rozladění z jakéhokoli cvičení, je široce otevřít hrudník. To poskytne příležitost svobodně dýchat, a byl naplněn jejich vlastním úmyslem vnitřní energie. Nikdy nezačínejte cvičení shrbený, s pocitem útlaku - ať už fyzické nebo duševní.
• Svalová síla. Rameno svaly musí být tónovaný, pevné luk kost a bezpečně připevnit horní části pažní kosti v kloubní dutiny lopatek, která zajišťuje potřebnou společnou stabilitu.
• Rameno uzel. Vytáhněte vaše lopatky dovnitř blíže k páteři a mírně nižší je dole, což je přední část hrudníku se zvedne automaticky. Naklonit hlavu dozadu zamknout správný ohyb krční páteře. Tato technika normalizuje biomechaniku krku a ramenního pletence, který zajišťuje stabilitu a na stejné volnost pohybu. Chcete-li zjistit, jaké komponenty, pečlivě zvážit obrazu a přečtěte si vysvětlení v příloze III.
• Organic energie. Když jsou všechny triky táhnout rukou středu těla ve všech směrech. To pomůže uvolnit klouby z klipů a neutralizovat přetlak, který vznikl pod vlivem svalové energie. Vzhledem k organickým moci jógy jsou stále méně mechanický, v nich je duše, život a smysl pro oslavu.

pózy

Push-up od stěny (postures Option Chaturanga dandasana)

cíl: Naučte se udržet oporu v ohnuté ramenním kloubu při ohýbání rukou v loktech.

kontraindikace: Těžká artritida lucheza-záprstí kloub, vyjádřený syndrom manžety rotátoru.

Potřebné vybavení: zeď.

Jak se vyvarovat chyb. Za prvé, se snaží zajistit postavení ramen, která by neměla být porušována za žádných pohyby rukou. Vytáhněte vaše lopatky dovnitř, blíže k páteři.

výkon technika

1. Stát čelem ke zdi. Přiložit dlaň na hrudi o prsty se na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte a protáhnout celé tělo nahoru s pocitem vitality a radosti. Rozšířit stranách od pasu až do podpaží. Utáhnout svaly mezi lopatkami a vytáhněte ramena dozadu (vnitřní světlo těla a svalová energie).
2. Ohněte lokty, aby se automaticky přivést tělo ke zdi. Přesunout ji do zdi a poté ze zdi. V tomto případě je tělo musí pohybovat jako jeden celek. Žádné ohyby! All ohýbání by měl probíhat pouze v loketních a kotníkových kloubů.
3. Synchronizovat své pohyby s dechem, takže to byla ta nejpřirozenější pro vás. To přispěje ke správnému provádění cvičení.
4. Pro zvýšení zatížení, udělat krok zpět od stěny.

Obhvatyvanie připoutat (Tato pozice - vzdálený příbuzný garudasany)

cíl: Provedení protahování svaly vnější povrch ramene zvýšit rozsah pohybu v lopatce.

kontraindikace: Libovolná subluxace ramene, zadní hrana ramenního kloubu mezery.

Potřebné vybavení: opasek.

Jak se vyvarovat chyb. Narovnat záda a co nejmenší námahu ramenou.

výkon technika

1. Házet na zóny pásu obojek, zabalte je jako šál, a držte jej před sebou, zkřížila zápěstí.
2. Postavte se rovně. Vytáhněte vaše ramena dozadu, utáhněte svaly zad a krku. Plynule zachytit popruh rukou na obou koncích, zatímco jsou ruce, že ji překročil. Lokty by měla být prodloužena směrem dopředu a ramena jsou pevně vloženy do kloubních dutin lopatek (názorným příkladem kombinací svalové energie a organické).
3. Zvedněte lokty a rukama pevně uchopte oba konce popruhu a rozšířit hrudník dovnitř.
4. Opakujte cvičení, změnu umístění ruky.

padák popruhy

cíl: Take trapezius zpátky a spustil ji dolů ke zlepšení držení těla, zmírnit Svěrky nervová vlákna brachiálního plexu v oblasti hrudní vstupu. Tato poloha - dobrý příklad sestavy ramen.

kontraindikace: Libovolná subluxace ramene, těžká artritida zápěstí, porušení suprascapular nervu.

Video: Jóga pro ramenních kloubů a zad! (Mini-komplex pro ramena a záda)

potřebné vybavení: Dlouhý popruh.

Jak se vyvarovat chyb. Přesně podle pokynů. Nebalte popruh na krk. Popruh musí být dostatečně dlouhá.

výkon technika

1. Zabalit střední část dlouhého pásu podél linie ramen. Utáhnout oba konce pásu směrem dopředu.
2. Perekin'te oba konce přes ramena, kříž je za hlavu a strhnout zadní ve směru do stran. Zajistěte konce ramen.
3. Dýchat, vyčnívají z vnitřní (vnitřní těleso světla) a vytáhněte konce pásů jsou dole. Jako výsledek, ramenní svaly samotné jsou čerpány a zpět, a přední část hrudníku se zvedne automaticky (ramenní část).
4. Zůstaňte v této poloze, jak se vám líbí. Někteří pacienti spojení konců před montáží na hrudi a po celý den chůze v obvazu, dělat jiné věci.

Video: Mikhail Pavlov. Komplex je o zpřístupnění ramenního pletence. #yoga_method

Autobusová zastávka (Tato pozice - vzdálený příbuzný vasishthasany)

cíl: Provedení roztahování hrudníku myshts- zvýšení únos v ramenním kloubu.

kontraindikace: Libovolná subluxace ramene, těžká artritida zápěstí jeden nebo více kontrakce Du pyuitrena.

potřebné vybavení: Wall.

Jak se vyvarovat chyb. Vztahovat ruku ke stěně přesně na straně sám, ale v žádném případě ne za sebou. Utáhnout svaly, ale ne natolik, že se stal kámen. Mírně pokrčte kolena a ujistěte se, že nejsou rovnání.

výkon technika

1. Stojan s levé straně ve vzdálenosti asi 45 cm od zdi. Připevněte levou ruku přes dlaně na zeď ukazováčkem platném bedlivě sledovat na straně umístěným na boku vás, ale v žádném případě ne za sebou.
2. Postavte se rovně, a to zejména, se snaží vyrovnat boky. Nadechněte se a energický úplně zploštit hruď. Opatrně vytáhněte levé rameno dozadu a dovnitř směrem k páteři. Nenechte hromadit na všech závaží na zdi. Služeb kombinuje odstředivou sílu, co ztělesňuje svalové energie a dostředivá síla, co ztělesňuje organickou energii.
3. Nyní proveďte otočku kolem ve směru od stěny. Zastavit, jakmile se cítíte nezbytné protažení v podklíčkové oblasti a v ramenním kloubu.
4. Držte tuto pózu po dobu několika dechů.
5. Opakujte totéž v opačném směru.

Ruce v zámku za ním (pozic Option shalabhasana)

cíl: Produkce flexor protahování a posilování ramenních extensors sustava- zlepšit osanku- snížit vůli v kloubu a připevněte ji v biomechanicky správné poloze.

kontraindikace: Nový manžety rotátoru slza, syndrom karpálního tunelu (v tomto případě je lepší opravit poutko).

Potřebné vybavení: pokud je to žádoucí - řemen.

Jak se vyvarovat chyb. Před zpoždění paží dozadu a zvedněte je do 2-3 centimetrů. Nedotahovat lokty. Pokud se vytvoří nadměrný průhyb, tlačit strany zády k sobě.

výkon technika

1. Stůjte paralelně na šířku ramen od sebe, ruce na zámku za nebo zábal poutko.
2. Nadechněte se a zvedněte přední část hrudníku, takže obě klíční táhla do kontinuální horizontální linii. Zkuste to udělat, i když to znamená, že budete muset zvýšit trochu rameno.
3. Pevně ​​zatáhněte ramena dozadu, roztáhne ven a energicky paže do strany, jako by se snažil rozbít zámek nebo pás, který omotal kolem rukou. Mírně pokrčte kolena na zadních ramenních svalů pracují správně.
4. Vytáhnout zpět na čepel, špetka dohromady, a strhnout. Pokud jsou okraje jsou příliš vyboulit dopředu, vytáhnout zpět.
5. Držte tuto pózu po dobu několika dechů. Dýchat energicky, hluboce. Protáhnout celé tělo zevnitř ven.

Kříž kaktus (přípravná cvičení postoj k garudasana)

cíl: Zvýšení hnací kloub roztahování kosodélník, subscapularisu a zadní deltových svalů.

kontraindikace: Rameno subluxace, dislokace akromioklavikulárního kloubu, ramenního kloubu zadní mezera rtu, poškození nebo Hill-Sachs zlomeniny.

potřebné vybavení: Wall.

Jak se vyvarovat chyb. Pevně ​​zasuňte horní ramena do kloubní dutiny a šíření širokého klíční kost.

výkon technika

1. Stát čelem ke zdi. Zvedněte jednu paži, takže jeho koleno ukázalo přesně naproti středu hrudníku, s předloktím a musí směřovat vzhůru.
2. Připojit zvýšenou předloktí kolmo ke stěně. Druhou rukou, držet koleno ohýbal.
3. Nadechněte se a napjaté svaly ramen až těsně do horní části ramen zvedl ruce do kloubní dutiny lopatky.
4. Přitiskněte ruku na stěnu a provést obrat ve směru zvednuté ruky, dokud neucítíte úsek zadní ramenní svaly.
5. Uspořádat nohy tak, aby se neutralizovala točivý moment a zabránit tělo otáčet v opačném směru.
6. Ubytujte se v tomto úseku po dobu několika dechů.
7. Relax a opakujte totéž jiným směrem.

Tato póza pomáhá zkrátit přední a zadní humerus strečink.

Gomukhasana, ruce od sebe

cíl: Provést protažení deltového svalu, hlavní a vedlejší prsní svaly a triceps - to znamená, že všechny tři hlavní svalové skupiny po rameni - a tím zvýšit rozsah pohybu v ramenním kloubu.

kontraindikace: Subluxace akromioklavikulárního kloubu, je zadní hrana ramenního kloubu mezery.

Potřebné vybavení: pás, je-li to žádoucí - stěna.

Jak se vyvarovat chyb. Postavte se rovně, aby se nedostala zakřivení páteře.

výkon technika

1. Stánek v neutrálním postoju Tadasana, chodidla paralelně vedle sebe.
2. Smyčka popruh přes rameno.
3. Zvedněte přední část pravé ruky. Otočte opěrku nahoru.
4. Vložte špičku ramene do kloubní dutiny lopatky a zvednout ruku nad hlavu.
5. Ohnout ruku v lokti tak, aby prsty dosáhnou spodní část krku. Toto ručně budete provádět zabavení pásu nebo druhou složkou, která bude muset dostat na záda a nahoru. Pokud nemáte naději, že poprvé dostat ruce sepjaté v zámku, vzít pravé poutko. Poté, vytáhněte levé postranní čáry, otočit palec dolů a uzamknout ruku v této poloze ještě zanořen špičku levého ramene do kloubní dutiny.
6. Začněte levou ruku za zády a ohnout ji v lokti, dlaně zpět. Vytáhnout a táhnout rameno do mezery mezi lopatkami. Skryuchte prsty a chytit prsty pravé ruky nebo pásu.
7. Nyní, když je v podstatě všechno, co bylo vykonáno, je čas vyzkoušet sami. Jak právo stojíte, ne-li naklonit směrem? Nenechte vyboulení hrudník dopředu? Jak vzpřímeně držíte pravou ruku? Nejtěžší, aby spodní rameno zpět, se natáhnout k páteři a zvedněte k největšímu počtu lopatek. Ale pokud se pokusíte, musíte uspět.
8. Držte tuto pózu po dobu několika dechů.
9. Relaxovat, klidný návrat do výchozí polohy a pak přejít ruce.
10. Tento postoj může zmírnit trochu spočinul pravý loket ke stabilitě stěny. Ve skutečnosti to bude jen zvýší úsek.
11. Opět platí, že i v tomto poněkud stísněných pozici, snaží se růst zevnitř.

Purvottanasana s podporou židle

cíl: Posilování svalů ramen a protahování plech- vyrábět podklíčkové oblasti pro zlepšení prodloužení ramenního kloubu.

kontraindikace: Totální endoprotéza kyčelního kloubu, tříselná kýla nebo kýla břišní, spinální stenóza. Požadované vybavení: židle.

Jak se vyvarovat chyb. Dejte si nohy paralelně vedle sebe, trčící hruď a ramena zpět.

výkon technika

1. Sedět na předním okraji židle. Rozložit nohy na šířku ramen, chodidla paralelně vedle sebe. Srovnejte nohy, které mají být umístěna těsně pod kolena a pak krok přes obě nohy asi 30 cm dopředu.
2. Důrazně protáhnout stranách hrudníku nahoru. Ramena dozadu.
3. Libové ruce na sedadle židle za ní a ovinul prsty kolem jeho bočních okrajů.
4. Vytáhněte vaše ramena dozadu, zvedněte boky prudce nahoru a dolů, zvedl ho ze židle. Protáhnout kolena dopředu, narovnat širší hrudník. Podívejte se rovně.
5. Maximální natáhnout své tělo od ramen až ke kolenům.
6. I když v této pozici, dýchat energicky ale spokoyno- držet tón uvnitř.
7. Sedět na židli a na chvíli odpočinout pobytu v relaxaci. Tento druh držení těla, se zaměřením na ramenech a zadní ohyb energický rozvíjet u studentů vlastnosti odvahy a vytrvalosti.

Adho mukha shvanasana

Tato poloha zajišťuje potřebné protahování a posilování ramenních svalů.

lať

Varianta Vasishthasana držení těla

cíl: Posílení stabilizátory ramenního kloubu. Kontraindikace žebro zlomenina, vyjádřený skolióza, osteoporóza později.

potřebné vybavení: Jógu rohože a stěnou.

Jak se vyvarovat chyb. Když se posadit, vytáhněte oběma rukama zpět. Spoléhat na své vlastní síly!

výkon technika

1. Sedět na podlaze kopat vlevo- pokrčte kolena. Opřít pravém předloktí na podlaze, jeho umístěním kolmo ke stěně.
2. Kmen na zadní plochu pravého ramene. Zhluboka se nadechněte a rozšířit hrudník až k levé straně převrátil na pravé straně. Opřít se o předloktí a zároveň zvedněte ramena a hrudník z podlahy.
3. Máte-li sílu a nebolí rameno, zvedání boky z podlahy a ponechat pouze bérce a nohy - to výrazně zvýší obtížnost cvičení.
4. Co je drag nutí celé tělo - od středu k okraji.
5. Aby se dále komplikují, odtrhněte vejce z podlahy a protáhnout celé tělo v absolutně rovný úhlopříčky. Spoléhat pouze na podlaze s jednou rukou a boční plochu chodidla.
6. Zvedněte levou paži rovně nahoru.
7. Pokud máte pocit, že jste ztratili rovnováhu a opřel o zeď.
8. Bez ohledu na stupeň oddělení od podlahy by mělo být stejné při provádění cviků s oběma stranami.
9. Pokud si přesto chcete dále komplikují problém, zkuste pózu vasishthasana, úroveň IV. Tato volba - přechodný mezi psem představovat čenich dolů a plnou vasishthasanoy.

Dzhathara Parivartanasana

Tato póza posiluje zádové svaly ramenního oddělení a poskytuje rozšíření jejího předního oddělení.

Seth Bandhasana

Tento postoj uvolní ruce, tak, aby byly schopny vykonávat jakýkoliv pohyb bez hrudníku poskytuje optimální protažení hrudní stěny, posiluje zádové svalstvo a zlepšuje koordinaci hrudní a bederní svaly.