Cvičení: realizace, typy, význam, výhody, harm

Rekuperace po cvičení je stejně důležité jako podnět k jejich provedení. Pravidelná fyzická aktivita snižuje pravděpodobnost onemocnění, frekvenci z hlavních příčin úmrtí, a také zlepšuje celkové zdraví a kvalitu života pacientů s většinou zdravotních problémů. Zvýšením svalové hmoty a síly a vytrvalosti k posílení srdce a cévy, cvičení zlepšuje funkční stav, které jsou nezbytné pro sport a denních aktivit, a chrání před zraněním. Obvykle se při rehabilitaci pacientů po infarktu myokardu, velký chirurgický výkon a pohybového zranění, za předpokladu, že provádění speciálních sad cvičení. Před provedením mnoho rutinní operaci s cílem zlepšit pooperační zotavení je přiřazeno provádění předoperačních sad cvičení. Bez ohledu na indikaci, na cvičení doporučení by mělo být založeno na dvou základních principech:

Video: Deadlift. Technika borodach

• cvičební cíle by měly být specifické pro pacienta a měla by brát v úvahu motivaci, potřebách, fyzické schopnosti a psychologii, s cílem maximalizovat pravděpodobnost účasti pacientů a dosažení požadovaného výsledku.
• Cvičení by měla být použita v přiměřeném rozsahu, aby se dosáhlo požadovaného účinku. Cvičení by mělo být podnětem pro zbytkové adaptaci organismu na vyšší stupeň výkonu, ale ne tak velká, aby způsobila poškození nebo selhání, aby se uskutečnilo. Větší objem tělesné cvičení nebo více fyzické aktivity vysoké intenzity není vždy better- příliš malé, nebo nadměrná aktivita může zabránit dosažení požadovaných výsledků.

Při jmenování cvičení by mělo být uvedeno intenzitu (úroveň napětí), objem (počet sekcí aktivity), frekvence (počet tréninků) a progresivní zatížení (nebo částku zvýšení jednoho nebo více z těchto prvků je založen na jednom tréninku nebo skutečné zatížení). Intenzita, objem a frekvence může být současně zvýšena, ale zvýšení je omezeno, protože lidský vytrvalostní konečný. Cílem je najít odpovídající množství cvičení pro optimální využití v rámci cílů pacienta. Pevné a tradiční obecná doporučení může být blízko k optimální, protože neberou v úvahu specifické požadavky na osoby nebo příležitost (tj lidem s těžkou fyzickou zhoršení vyžaduje jiný program, než lidé, kteří jsou schopni trénovat s vysokou intenzitou).

Důležitý a obtížný element je dosáhnout dlouhodobého cvičení. Lidé se velmi liší v jejich motivaci a schopnost vydržet dlouho, co vnímají jako namáhavé činnosti. S cílem zlepšit dodržování tréninkových programů cvičení obvykle začíná s nízkou intenzitou a postupně zvýšit na cílovou úroveň. Někteří lidé vyžadují individuální kontrolu provádění cvičení (např osobní trenér), jiní jsou výhody organizované aktivity v organizovaných skupin (např cvičení ve třídě, skupině cyklistika), z nichž některé, jako schopné dlouhodobě zabývají sami. Chcete-li zachovat motivaci lidí v dlouhodobém horizontu jejich předepsaná cvičení by mělo brát v úvahu jejich potřeby a preference.

cvičební program by měl zahrnovat různé aspekty způsobilosti, včetně:

• protahování a pružnost;
• aerobní (kardiovaskulární vytrvalost);
• pevnost cvičení (včetně cvičení na svalovou vytrvalost);
• udržení rovnováhy.

Protahování a flexibilita

Flexibilita je důležitá pro bezpečné a pohodlné provádění fyzických aktivit. Strečink je užitečné pro silový trénink s cílem zlepšit rozsah pohybu a uvolnit svaly. Tato cvičení lze provádět před nebo po jiných formách přípravy nebo v režimu stand-alone, jak se to děje v průběhu jógy a pilates. Ačkoli rozkládající se před tělesným cvičením zvyšuje psychickou připravenost, neexistuje žádný důkaz, že protahování snižuje riziko zranění. Nicméně, není potřeba, aby se zabránilo strečink tělesné cvičení, jestli se to lidem líbí. Pro usnadnění bezpečný výkon celkového zahřívání (například neaktivní simulační cvičení, běh na místě, gymnastika nebo jiné cvičení zvýšení tělesné teploty), zdá se, že je účinnější než protahování. Protažení po cvičení je výhodné, protože natahování tkáně je účinnější, když se zahřejí.

Video: Výhody běhu

Specifické protahovací cvičení zahrnují pomalé a měří protažení svalových skupin, bez trhání nebo jumpings. Pro zlepšení flexibility protahování by se měla provádět po dobu alespoň 20 sekund, a ne více než 60 sekund. Každý úsek se opakuje 2-3 krát, a pokaždé protahování se provádí pomalu. Mohou existovat určité mírné nepohodlí, ale je třeba se vyhnout silná bolest, protože bolest může být známkou mírného neúmyslné tržných ran. Flexibilita mnoho svalů je výrazně lepší, když správně navrženo síla vzdělávací program, protože svaly jsou natažené a pracují s plným rozsahem pohybu.

aerobní cvičení

Aerobní cvičení je kontinuální, rytmické cvičení. Zatížení se vyskytuje na úrovni, který podporuje aerobní metabolismus, po dobu nejméně 5 minut, jako výchozí bod a pomalu se zvyšuje v průběhu času. Aerobní zlepšit stav těla zvyšuje maximální příjem kyslíku a zlepšuje srdeční výkon, snižuje srdeční frekvenci v klidu a snižuje úmrtnost na srdeční onemocnění a ze všech příčin, ale příliš mnoho cvičení způsobuje nadměrné opotřebení na tělo a zlepšuje oxidaci buněk.

Aerobní metabolismus je aktivován během 2 minut po začátku cvičení, ale to vyžaduje více konzistentní úsilí k dosažení zdravotní výhody. -uprazhnenie obvyklé doporučení po dobu nejméně 30 min / den, minimálně 3x / týden s 5 minut warm-up a 5 minut zádrhelů, ale toto doporučení je založeno jak na pohodlí a na vědeckých důkazech. Pokud se provádí připojená interval, optimální aerobní respirace objevuje již při 10-15 min cvičení pro jednu třídu 2-3 krát / týden. Když citovat intervalu krátká období mírné aktivity se střídají s intenzivní zátěží. Jeden systém pro asi 90 sekund mírné aktivity se střídají s přibližně 20 až 30 sekund intenzivního typu cvičení sprintu (85-95% HRmax stres nebo tak, jak je tato osoba může vyvinout určitou dobu, při zachování biomechaniku těla). Tento režim je stresující pro klouby a tkáně by měly být používány zřídka, nebo se střídají s více tradičních cvičení (úrovně intenzity při nízké až střední).

Parabody nebo bez závaží mohou být použity pro aerobní cvičení, za předpokladu, že postup se provádí za dostatečného počtu opakování, zbytek mezi přístupy je minimální (přibližně 0 až 60 sekund) a úsilí relativně vysoké intenzity. Když kruhový trénink cvičení pro velké svaly (nohy, boky, záda a hrudník) by měl vykonávat drobné svaly (ramena, paže, břicha a krku). Kruhový trénink pouze 15-20 minut může být prospěšné pro kardiovaskulární systém, než běhání nebo používání aerobní cvičení zařízení pro stejné množství času, protože více intenzivní trénink vést k většímu zvýšení frekvence kontrakcí srdečního svalu. Kombinace aerobního cvičení a odolnost trénink zvyšuje svalovou vytrvalost všech svalů dat (tj nejen srdce).

Objem aerobní cvičení odhadovanou dobu. Intenzita se zaměřil na frekvenci kontrakcí srdečního svalu. Četnost impulsů na příslušné intenzitě je 60 až 85% z člověka (frekvenci stahů srdečního svalu na vrcholu spotřeby kyslíku [V02 vrcholu! Nebo rychlosti, po kterém se odpor zmizí aerobní metabolismus, protože O₂ nestačí a začíná anaerobní metabolismus). HRmax je možno měřit přímo nebo vypočítat alternativní způsob, který využívá Karvonen vzorce.

Chronologický věk je třeba odlišovat od biologického věku. Lidé všech věkových kategorií jsou méně zvyklí na aerobní cvičení (méně podmíněný) požadované frekvence impulsů se dosáhne mnohem dříve a s menším úsilím, které vyžaduje kratší dobu vykonávat, alespoň zpočátku. Obézní lidé mohou být detrenirovannymi a by se měl pohybovat vyšší tělesnou hmotností, což vede k srdeční sval pracovat déle se zvýšenou frekvencí kontrakcí s méně intenzivní aktivity, než je pozorována u více než štíhlých lidí. Pacienti se zdravotními potížemi nebo u pacientů užívajících některých léků (např, beta-blokátory), může být modifikovaný vztah mezi věkem a frekvence kontrakcí srdečního svalu. Bezpečné výchozím bodem pro tyto pacienty může být 50 až 60% z cílové tepové frekvence pro daný věk. Těchto cílů může být zvýšena s přihlédnutím ústavu pacienta a jeho úspěch.

silový trénink

Silový trénink (odpor) znamená, že svalová síla kontrakce způsobené zatížení - typicky činkami nebo cvičebních strojů s protizávažím energie, a někdy i tělesné hmotnosti (např., Mačkání, kroucení břišní pull). Takový výcvik zvyšuje svalovou sílu, svalovou vytrvalost a svalovou hmotu. Silový trénink také zlepšuje funkční kapacity a v závislosti na rychlosti programu, aerobní výkon. Zároveň se zvyšuje odolnost a pružnost kardiovaskulárního systému.

Zdvihový objem normálně klasifikován z hlediska množství hmotnosti zvednuté, počet sad a počet opakování cvičení v každé sadě. Ale stejně tak důležitým parametrem je doba trvání doby generické napětí zvyšování a snižování hmotnosti v jednom přístupu. K dosažení mírné zlepšení fyziologického stavu (jak rozvíjet svalové hmoty a síly) přijatelnou dobu napětí - asi 60 sekund. Doba napětí 90-120 sekund je přijatelná při rehabilitaci zranění a zlepšit svalovou vytrvalost. Je-li cílem je zvýšit výkon, doba trvání napětí je důležitější než počet opakování jako počet opakování se může v průběhu doby, kdy napětí v důsledku rozdílů v technice a dobu trvání jednoho přístupu se liší. Když člověk může dosáhnout alespoň 60 sekund napětí s dobrou technikou, odpor (hmotnost) může být zvýšena tak, aby vydržely napětí po dobu alespoň 60 sekund na této úrovni hmotnosti. Počet sad určuje intenzitu obucheniya- intenzivnější trénink vyžaduje menší počet přístupů.

Intenzita v podstatě subjektivní měřítkem vnímané úsilí a jak blízko jeden přijde na svalovou únavu v tomto setu (nebo vyčerpání při cvičení). Intenzita lze objektivně popsány jako množství hmotnosti zvedaného, ​​vyjádřená jako procentní podíl z maximální částky vznesené člověka pro jeden opakování výkonu (1 sekunda max, PM), tedy pro člověka, který nemůže zvýšit více než 100 kg najednou, 75 kg 75% PM. Obecným pravidlem je provádět cvičení se zátěží 70 až 85% z PM. Těžkých břemen zvyšuje riziko zranění, a zpravidla jsou vhodné pouze pro silové sportovce, profe-fessionals. Zvedání menší PM zajišťuje minimální zvýšení pevnosti, ačkoli zlepšení aerobní a svalovou vytrvalost může dojít při napětí dostatečně dlouhou dobu a úsilí. Během silový trénink změna stimul tkáň je primárně určena kvalitou a intenzity tréninku. Například, u lidí, 85% zdvihu PM jednou (která může být provedena s maximální silou 6 krát), bylo by méně pobídkou pro tkáňových změn, než při zvedání několikrát PM 75-80% (v blízkosti svalové únavě nebo jeho výskytu) ,

Mnoho pacientů podstupujících rehabilitační, nepohodlí, bolesti a nezkušenost během cvičení vede k menšímu množství úsilí možným nebo tolerována. Výsledkem je, že potřebuje více přístupy potřebné k získání požadovaných výhod. Lidé by měli pravidelně měnit intenzitu vašeho tréninku k dosažení duševní a fyzickou relaxaci. Cvičení by mělo být provedeno v nejintenzivnější období ne více než polovina z přístupů v tomto tréninku. Uživatelé musí obsahovat své plánovací přerušení fyzické kondice při vysoké intenzitě tréninku (např., 1 týden jednou za 3 měsíce, možná jsou v souladu s dovolenou nebo temperování) poskytovat dostatečné obnově těla. Permanentní trénink s vysokou intenzitou je kontraproduktivní, a to i po kvalifikovaných sportovců. Symptomy, jako je únava nebo svalové hmotnosti v intervalech mezi zasedáními, nedostatek motivace k výkonu, snížení fyzické kapacity, bolesti kloubů a šlach a zvýšená tepová frekvence v klidu, naznačují, že cvičení bylo příliš intenzivní.

Správná tělo biomechanika je důležitá pro osobní bezpečnost a efektivní silový trénink. Lidé si musí usilovat o hladké tělo biomechaniky a aby se zabránilo trhne nebo pokles hmotnosti, což může způsobit mírné poškození tkání v důsledku náhlé zrychlení. Stejně tak je důležité, aby podporovaly řízené dýchání, která zabraňuje závratě (a v extrémních případech - ztráta vědomí), jak k tomu dochází ve zkušenosti Valsalva. Mělo by výdech při zvedání a gravitace inhalovat při současném snížení závažnosti. Je-li pohyb je pomalý jako při snížení hmotnosti, možná budete muset dýchat a tam několikrát, ale dýchání je ještě třeba dohodnout s tím, že konečné dechu bylo přijato před zvednutím a výdech během výstupu. CD se zvyšuje během silového tréninku a zpravidla nejvyšší v nadměrném záchvatu (obvykle během „leg press“ cvičení na velkých svalů v těle nižší a velmi těsné komprese simulátoru zpracovává). Nicméně, po tréninku CD se rychle vrací do norme- zvýšení je minimální, když správné dýchání techniky, bez ohledu na zatížení.

Cvičení na trénink rovnováhy

Slovní zásoba výuka patří v rovnováze posunout těžiště provedením cvičení v nestabilních podmínek - stojící na jedné noze, nebo pomocí vyrovnávání nebo kyvné desky. Základní výcvik zlepšuje rovnováhu, zbytečně. Tím se zvyšuje velikost a sílu svalů kolem kloubů, čímž se nepřímo zlepšuje rovnováhu.

hydratace

Správná hydratace (nasycení vodní buněk), je důležité, a to zejména při dlouhodobém stresu nebo vysoké teplotě. Před spuštěním by měly cvičení lidé pijí dostatek tekutin, aby pravidelně pít tekutiny při dlouhodobém stresu a doplnit svůj deficit po cvičení. Při cvičení pít přibližně 120 až 240 ml (0,5-1 sklo) kapalné každých 15-20 minut v závislosti na teplotě a na úrovni zatížení.

Nedostatek kapaliny po zatížení se vypočítá porovnáním hmotnosti před a po cvičení. deficit tekutina je na „jedna ku jedné“. Ve většině případů, čistá voda je přijatelná. Může být výhodné, sportovní nápoj s obsahem elektrolytů. Nicméně kapalný sacharidů alespoň 8% snižuje vyprazdňování žaludku a zpomaluje vstřebávání tekutin. Míchání čisté vody s sportovní nápoje 50:50 k urychlení vstřebávání glukózy a elektrolytů. Pacienti s příznaky úpalu (viz. Kap. „Úpal“) nebo dehydratace vyžaduje okamžitou ztrátu náhrady tekutin perorálně nebo intravenózně.