Low-carb dieta: Jídelní lístek pro tento týden, recepty, recenze, tabulka, seznam produktů

Co koupit s low-carb dietu

V podstatě si koupit jídlo v oddělení zemědělských produktů, mléčných výrobků, masa a ryb odděleních supermarketů.

koupit čerstvé

Čerstvá zelenina, ovoce a bílkovin bude základem vašeho jídelníčku. Nyní víte, že mnoho konzervy a balené potraviny obsahují skryté sacharidů a obrovské množství trans-tuků. Pokud je váš rozpočet dovolí, koupit drůbeže, masa, vajec a dalších produktů živočišné výroby. Zde jsou další potraviny, které by měly být na vašem nákupním seznamu.

Přemýšlejte o rybách

Takové tučné ryby, jako je losos, tuňák, halibut, makrela, sleď, nepravého a sardinky, nám dává bílkoviny a vitamíny, chutné ryb, ale zahrnuje také množství omega-3 majícího preventivní vlastnosti. Mějte po ruce a konzervované ryby k večeři rychle. Konzervy losos obsahuje více vápníku než mléko. Mash s vidličkou Konzervy s, a dostanete 225 miligramů tohoto stavebního materiálu v 100-gram porce. A konzervy sardinek ho ještě víc: 325 miligramů na 100 gramů. Zatímco mléka 130 mililitrů obsahuje 150 miligramů celkem. Koupit konzervovaného tuňáka v olivovém oleji: je chutnější a zdravější, tuňák ve vlastní šťávě nebo rostlinného oleje.

Koupit v sezóně

Zvolit pouze ripest ovoce a zeleniny. Také ušetřit peníze: v sezóně jsou mnohem levnější. Nemá smysl kupovat v lednu chřest nebo melounů, kdy je lepší koupit brokolici a mnoho ovoce.

záležitosti barevné

Koupit co nejvíce barevných ovoce a zeleniny. Tmavě zelená listová salát, oranžová zelenina, černé hroznové víno, a podobně obsahují více živin než jejich bledých příbuznými. Roquette salát obsahuje téměř 2 krát více kyseliny listové než hlávkový salát, řeřicha - téměř čtyřikrát více vitaminu C, a špenát - téměř 30 krát více beta-karoten. Červené hrozny obsahují více antokyanů než zelená a červená grapefruit obsahuje 40 krát více beta-karotenu než bílá. Obecně platí, že nedošlo k bílé potravin - s výjimkou, samozřejmě, mléko. Vyloučeny jsou bílá rýže, prémie mouky, cukru a těstoviny.

Zelenější, tím lépe

Kedluben a kapusty greeny, špenát a tuřín listy - všechny tyto zelenina jsou zpoplatněny hodně vitamínů A, C, E, kyselinu listovou a dalších vitamínů a minerálů, včetně vápníku a železa, a komponenty protinádorových, například pektiny a flavonoidy. Simmer zelených se spoustou česneku, přidejte do polévky nebo smažit slaninu.

jíst zrna

Celá zrna obsahují velké množství živin, ale to má hodně sacharidů. Podívejte uvedených obilovin, které obsahují méně čisté sacharidy. V ovesné vločky hodně vlákniny. Bulgur pšenice (krupice) - již připravené jídlo: stačí nalít vařící vody a necháme asi 30 minut, až změknou.

studijní etikety

Sacharidy jsou skryty v produktech, které si ani podezření. Vyhnout se potraviny, které obsahují značné množství kukuřičného sirupu nebo škrob (např., Modifikovaný bramborový škrob nebo rýže). Mnoho sacharidů v konzervovaných potravinách. Věnovat zvláštní pozornost nízkým obsahem tuku-potraviny, zejména salátových zálivek a marinád. Kukuřičný sirup se často používá namísto másla, protože si podobné konzistence. Budete dostávat nejen nechtěné sacharidů, ale také chemikálie, přidal s cílem ztlumit sladkost. Místo toho použijte koření vyrobené s zdravých ingrediencí, jako jsou omáčky pestem a salsa.

Užijte si kuchyni

Pokud máte to štěstí žít v blízkosti národního trhu, pak dávejte pozor na koření a koření - jejich ceny jsou nižší než v obchodech se zdravou výživou.

Nezapomeňte na maličkostech

Kupovat mléčné výrobky v malých množstvích. Zabalte sýr ve dvoulůžkovém plastového sáčku, aby zůstal čerstvý.

Co je třeba mít po ruce

Pokud váš supermarket není dobrá karta zdravé výživy, pak budete muset najít dobrý obchod v okolí nebo objednat zboží přes internet. Produkty, jako jsou kamut a amarantu (tato obilovin), a mnoho dalších níže uvedené, jsou obvykle prodávány v obchodech se zdravou výživou. Měli byste se podívat na následující:

• Pěstovány bez použití chemických látek ve mlýně a pozemních obiloviny, chléb, vdolky, bagety, sušenky, suché snídaňových cereálií a mouku. Dobrý horké cereálie jsou ovesné vločky.
• Neslazené ovocné šťávy koncentráty. Směs se zředí vodou a přidá se k chuti low-carb sladidlo.
• Sójové výrobky, včetně všech druhů tofu, sójové mléko (koupit n druhy, u kterých neexistuje žádný cukr), sojové ořechy, a dala jí. A zmrazené sóji.
• Omáčky a omáčky bez cukru - jsou v sacharidů relativně nízké, a zlepšení chuti steak, dušené kuřecí prsa a jiných jednoduchých masa.
• Nízké carb zahušťovadla, jako jsou «zahustíme-Thin Není škrob (lze objednat na low-carb mouky pro pekárny a bulochek- low-carb těstoviny připravené ze sóji nebo celozrnná mouka, pečící směsi a míchejte palačinky a vafle.
• Nízkým obsahem sacharidů tortilla (tortilly). Například společnost «La Tortilla Factory».
• Arašídové máslo bez sahara- sojového oleje. Všechny obsahují méně sacharidů než arašídové máslo.
• Low carb instantní polévky.

Jak vařit low-carb jídla

Jedná se o jednoduchý způsob, aby se váš život jednodušší vaření a snížit příjem sacharidů.

• Cook greeny v den nákupu. Víme, že je to jednodušší, aby se příkrm z ledového salátu, než vyčistit, střih a vyhánění kapusta. Omyjte a nakrájejte listová zelenina po zakoupení a obchod v igelitových pytlích.
• Vždy mějte sušené a konzervované fazole. Sušené fazole a je úspornější v konečné podobě má lepší strukturu. Fazole a luštěniny obsahují velké množství bílkovin, vlákniny a železa. Ve snaze získat chutné a výživné náhradní sendvič s tuňákem, se snaží vařit oběd tuňákový salát s nakládanou bobů.
• V případě, když jste zrovna fanda zeleniny, pokusit se péct, což by zvýšilo jejich sladkost a zvyšují chuť. Plody obsahují přírodní cukr, caramelizing během pečení. Pro dosažení nejlepších výsledků řez je na jednotnou velikost kusů, v jedné vrstvě na plech, vložila do pece předehřáté na 220 ° C a pečeme.
• Vytvořte si vlastní strouhanku: přípitek v toustovač low-carb nebo celozrnné pečivo, potom jej rozbít na kusy, místo v kuchyňském robotu a nasekáme (pokud nemáte kuchyňský robot, ujistěte se, že koupit malý - to stojí tolik jako mixéru, a těžit z toho hodně ). Udržujte strouhanku do mrazáku, pokud chcete, aby se řízky v trojobalu. , Oregano (Origanum) mohou být přidány do sušenky parmazánem, pepřem a některé sušeného česneku.
• Posypeme saláty a vařené zeleniny ořechy a semena: zlepšují chuť, přidejte bílkovin a železa. Mějte ořechy a semena v mrazáku, aby jim čerstvé.
• Přidejte salát krutony low-carb. Máslo low-carb chléb, olivový olej a péct v troubě až do krize, pak se rozřeže na malé kousky.
• Mějte po ruce celou řadu rostlinných olejů. Jsou nezbytné pro vaření. koupit olej z hroznových kromě olivového oleje (na vaření při vysokých teplotách), některé ořechové oleje a olejnatých semen. Většina ořechové oleje na vaření nejsou vhodné (se rozkládají při zahřátí), takže jejich použití v zálivka nebo zalévání jejich zeleniny.
• Naučit se smažit, přijímat šťavnaté hamburgery a kuřecí: Teplo na vysokou teplotu po dobu 2-3 minut, těžké pánvi (litiny prostě perfektní). Posypat povrch solí, pak dal maso. Smažit na obou stranách.

sladké odměny

Nebo jste připraveni koupit low-sacharidů dezerty, nebo vařit sami. Udržet dům sójovou mouku (např Atkins Bake Mix), sirupy a džemy bez cukru, neslazeného kokosového ořechu, vanilky a čokoládové výtažky nebo kousky čokolády bez cukru. Náhražky cukru přicházejí ve dvou formách. Granule jsou prodávány v krabicích, jsou obzvláště vhodné pro pečení, protože se nacházejí v běžných receptů nahradit cukr ve skleněné kádince. Sladidlo v balení je dobré pro slazení nápojů a mražených dezertech. To znamená, budete mít k dispozici potřebné ingredience po ruce v případě, že chcete dopřát sladkosti. Ať je to zvyk péct double šarže s nízkým obsahem uhlohydrátů sušenky, muffiny nebo koláčky. Half zmrazit. Pracovat trochu víc, ale budete mít možnost zmrazit hotové zákusky porce balení. Na druhou stranu, v případě, že přítomnost zásob v chladničce sladkostí může způsobit problémy s přejídáním, pak ho ignorovat v naší nabídce.

Prodám mrazák, takže si můžete udělat svůj vlastní low-carb zmrzlinu a sorbet. V závislosti na vkusu a stupně sladkosti, můžete snadno regulovat množství čistých sacharidů v jedné porci. Oříškové a čokoládové příchutě obvykle obsahují méně sacharidů než ovoce. Stejně jako u všech dezerty, sloužící velikosti je velmi důležité. Low-carb zmrzlina, můžete také koupit v supermarketu nebo obchodě se zdravou výživou.

Nízké carb občerstvení

S cílem vypořádat se záchvaty hladu, mít po ruce velké množství low-carb občerstvení. Hodně z následujících mohou být také použity jako občerstvení na večírek.

• Blanšírovaný brokolice (má příjemnější strukturu, než surového brokolice), malé kousky mrkve nebo cukety s smetaně.
• Jahody a plátky melounu.
• Olivy (vyhýbají konzervy černá -. Jsou zcela bez chuti Místo toho zkuste Kalamata Gaeta sicilské nebo kyperské).
• Nízké carb sójové lupínky s omáčkou.
• Marinované srdíčka artyčoků a pečené červené papriky.
• Popcorn (přirozeně, v mírných dávkách).
• Sýr.
• Pate.
• Ořechy, semena a sojové ořechy.
• Celer s arašídovým máslem nebo smetanového sýra.
• Hard-vařená vejce s domácí majonézou.

Pozitivní vlastností česneku

Česnek má nejvyšší poměr antioxidační působení na obsahu sacharidů v každém produktu. Obsahuje desítky účinných látek, které chrání před rakovinou bojovat proti infekcím, snížení hladiny cholesterolu. Pokud se vám nelíbí, česnek, zkuste ji smažit - to výrazně sníží chuť. Podávejte jako přílohu.

Výrobky bez chemikálií

Dobře jíst - to není jen pro sledování spotřeby sacharidů a jíst celý, zdravé potraviny. Další složkou pravého diety je snížit spotřebu potenciálně nebezpečných chemických látek. Zemědělci, kteří pěstují biopotraviny, nepoužívají chemická hnojiva, pesticidy, hormony nebo antibiotika. Oni používají techniky pro zachování úrodnosti půdy a zdravotní stav chovaných zvířat. Tento pracovně náročné techniky, takže produkty pěstované bez použití chemických látek, je dražší. Protože tyto produkty jsou obvykle zpracovávány nic, může to vypadat méně atraktivní. Ale často tyto produkty jsou mnohem chutnější.

Rafinovaný náhrada jednoho jídla

Přidat odrůdy do nabídky, zatímco řídí příjem sacharidů a zkoušet nové nápady.

Video: Maggie stravě. maggi dietní menu na celý týden, v tabulce dny

delicious butter

Existují dva druhy jedlých olejů: ty, které budete používat při vaření a ty, které můžete přidat do salátů, zeleniny a chleba. Konvenční rostlinné oleje používané v potravinách. Kromě tmavě olivový olej (extra panenský) pro saláty a zeleninu vhodný také olej z ořechů a exotických produktů, jako je avokádový olej. Tmavý sezamový olej se přidává na konci smažení, dává potravin konkrétní - asijský - chuť. Tyto oleje mají nízké krytí práh, t. E. To je lepší, aby teplo, které slouží ke zlepšení chuti obohacení. Výjimkou je lehký olivový olej.

Kouř a oheň

Každý olej má bod vznícení nebo vztekat - teplota, při které začíná vydávat kouř nebo se vznítit (ve skutečnosti olej se rozkládá). To kazí nejen jídlo a zanechávají nepříjemný zápach v kuchyni, ale také prvky tvorby nitrosaminů, nebezpečný pro své zdraví. Pouze některé druhy olejů lze použít pro vaření při vysokých teplotách, ale také se mohou přehřívat. Pokud jste spálili olej, vyhoďte ho a před dalším použitím vyprat pánev důkladně. Pro hašení nebo smažení při vysoké teplotě oleje, mohou být použity pouze s vysokým bodem vzplanutí. Rafinované oleje mají vyšší bod vzplanutí, ale jsou zbaveny některých živin a chuti.

Obecné rady na dietě s nízkým carb dieta

Na úrovni 45 gramů čisté sacharidů každodenního stravování obvykle zahrnuje nejméně pět porcí ovoce a zeleniny. Několikrát týdně můžete jíst krajíc kukuřičného chleba nebo jeho ekvivalent.

Na úrovni 60 gramů čistého sacharidů, doporučujeme přidat více zeleniny, poté luštěniny a obiloviny. Pokud nechcete jíst sendvič, sendvič, nepoužívejte obilí v jiných pokrmů.

Na úrovni 80 gramů čistého sacharidů dva plátky kukuřičný chleba v sendviči nebývá škodlivý, pokud ten den nebude zahrnovat další výrobky. Ale nejí chleba a ostatních obilovin pěstovaných na úkor jiných produktů. Na této úrovni, můžete také přidat trochu víc ovoce do tří částí (nejlépe jíst ořechy nebo sýr).

Na úrovni 100 gramů čistého sacharidů můžete bez obav jíst více potravin, jejich distribuce po celý den. Můžete také nahradit těstoviny otrub mouky soy (low-sacharidů), těstovin nebo jíst malou porci hnědé rýže.

Několikrát týdně na všech úrovních mohou večeře vypít sklenku suchého vína.

Porce velikosti u low-carb dietu

Nezapomeňte, že když budete konzumovat sacharidy, je nezbytné snížit spotřebu bílkovin a tuků, ke změně není kvantita, ale rovnováha příjmu potravy.

Pokud jde o potraviny s sacharidů, část zelený salát 1 šálek (asi 237 g) - část z vařené zeleniny - 1/2 chashki- porce zeleninové šťávy - 3/4 šálku. Porce ovoce je obvykle 1/2 šálku nasekané ovoce nebo bobulovin, jedné malé (horší) ovoce nebo velké polovinu. Typická porce vařených fazolí je o čtvrt šálku. Jeden 30-unce krajíc chleba - kus, stejně jako 30 gramů suchého snídaňových cereálií, nebo 1/2 hrnku vařených obilovin.

Zjistili jsme, velikosti část pro většinu potravin sacharidů obsahujících ve stravování, stejně jako v národním i slavnostní menu. Jíst mírné porce toho, co již bylo řečeno. Například, můžete jíst malou plechovku tuňáka se salátem k obědu a 150-250 gramů drůbeže, maso nebo ryby k večeři. Nicméně, prezentujeme sloužící velikosti pro potraviny, jako jsou sýry, které obsahují jak sacharidů a bílkovin.

Zde je několik užitečných tipů.

• Jogurt, mléko, tvaroh, zakysané smetany a další mléčné výrobky, musí být celý a ne tuk. Jogurty a sójové mléko by mělo být bez aromatických látek a sladidel.
• Servírovací velikost pro všechny těstoviny a fazole jsou vařené potraviny.
• Salát s tuňákem, vejcem, kuřete, lososa a jiných proteinových saláty oblečený pouze majonézou. Pokud obsahují cibuli, celer, a tak dále. N., přidá několik gramů počítání sacharidů.
• Produkty, jako jsou müsli, nesmí obsahovat dodatečné cukru nebo jiných výživných sladidel, včetně medu, melasy, a tak dále. N.
• Zvolit obilovin z celých zrn, a ne „instant kuchař“ nebo zpracovány. Porce jsou připraveny pro obiloviny, které nejsou syrové.
• Všechny druhy kukuřičného chleba - vyrobeno ze 100% celého zrna.
• V případě různých typů výrobků nebo různých typů druhů tam Extension ve výši sacharidů, dáváme vyšší postavu. Tak například, i když bod 8 gramů čistého sacharidů na krajíc chleba, některé jeho názory mohou obsahovat celkem 4 gramy čistého sacharidů.
• V mnoha receptech dáváme šalotku, protože obsahuje méně sacharidů než žluté a bílé cibule, kromě jeho jemnější vůni.