Již v poporodním období porodní asistentky nebo odborníci vám ukázat, jak snadné cvičení můžete udělat, aby se rozumně podpořit proces obnovy.

Cvičení pro ploché břicho po porodu. Ploché břicho - není jen chytrá a krásná část těla. Dobře vyvinuté břišní svaly, aby tenčí pas, boky - štíhlejší a postava - více sportovní a napnuté. Mnoho žen a dokonce i jemnou kostrou, žaludek má ošklivou tvar, je mnoho dáno. To znamená, že to není jen v nadměrné hmotnosti. Tvar břicho závisí na tloušťce tukové vrstvy a stav svalů břišní stěny. Slabinou této skupiny svalů vede k vyboulení nebo povislá břicho. Pro většinu žen, a všechny obézní lidé silový trénink je není jen otázkou volby. Je naprosto nezbytné, aby se odstranily tukové zásoby. Dokud nejsou urychlit nárůst metabolismus svalové hmoty, nikdy nemohou zbavit tuku, i když se pravidelně účastní aerobního cvičení a jíst správné. Samozřejmě, že určité množství tuku přijde dolů, ale můžete získat výsledky mnohem lepší a rychlejší, pokud alespoň jednou týdně, aby se zapojily do posilovny. Věřte tomu nebo ne, ale je to silový trénink, ne stravu a aerobik, nejefektivnější faktor silného tela.Kachayte lisu ráno před jídlem nebo 2-2,5 hodiny po jídle. Nedostávají podporu mimo energie, tělo je nucen spalovat podkožní tukové zásoby pressinguemoy tělo. Při tréninku břišních svalů neprovádějí cvičení s velkým tlakem, protože by to mohlo způsobit, že se budou lišit a vznik kýly. Ani se opakuje jemné cvičení, je to neefektivní. Každé cvičení se opakuje nejméně 16-20 krát. Cvičení jsou uvedeny na základě - od mírných až po složitější. 1. Cvičení kolena ohnutá, ruce za hlavou, zvedací kotouč beroucí dech, jít dolů, vydechněte. Ruce se nezabývá, lokty do strany, jeho hlava vzhlédl. Poháněl top stiskněte. 3 sady 25p. Každých 25. krát Pružiny (jsou vypracovány). 2. Ležící na zádech, ruce pod hýždí, zvednout rovnou nohu. Při výdechu, výtah, inspirační Vynechat vysoké nohy není aktivována. 50 krát bez přerušení. Můžete začít s 15-20. (Lower abs) 3. Cross vaše nohy v kolenou, tak, aby tvořil pravý úhel, ruce za hlavou, zvedání s lopatkami marží, dýchací techniku, je stejný. Nenechte pokrčte kolena (všechny břišní svaly pracují). 4. Nohy sám od sebe (zkřížené oba turecký). Proveďte ležící kroucení, 3 sady 20 (všechny horní a spodní lisovací) 5. podřepu. Ruce za hlavou do zámku, pak jsou zpracovávány lokty na kolena, zatáčky, jsou vydány těla. 2 50 (šikmé svaly pracují tisku). V souladu s těmito doporučeními v rámci 1,5-2 měsíců břišní svaly silnější a bude dobře držet břišní stěny. Nezapomeňte pravidelně a neviditelné břišní cvičení - natáhnout a relaxovat břišní stěny (opakuje 8krát). Kromě výkonu, je také užitečné denně břicho třít studené vody, nejprve z pravé strany (na úrovni pasu), na levé straně a naopak, a pak se v kruhovém pohybu ve směru hodinových ručiček. Při vysoké fyzické námaze povinni nosit podpůrný pás. Také je velice nutné v těhotenství`>těhotenství (speciální podpora pás, který může zužovat a rozšiřovat zejména by měly věnovat pozornost ženám, které začínají, aby se zapojily do posilování břišních svalů po vaginálním porodu je možné pouze po 6-8 týdnech, po císařském řezu - po 2-2,5 měsících pod zatížením. na břiše na dřívější načasování můžete očekávat vážné problémy: rozdíl švy (např po císařském řezu nebo po šití Promezhnost`>Promezhnost`>rozkrok s ní rozbíjení), Zvýšená břišní tlak a vyhřeznutí vaginální stěny. Takže se nemusíte spěchat s cvičením a během období rekonvalescence, věnovat pozornost stravě. A v oslabené břišní stěny, a to zejména v průběhu prudkého hubnutí nebo po porodu užitečné pulverizovat žaludku následující směsi: rozmarýn bujón (lžíce na 0,5 litru vody), 2 polévkové lžíce vinný ocet, 2 polévkové lžíce vodka a 1 lžíce sodíku sůl. Video gymnastika po porodu si můžete prohlédnout zde. Několik pravidla výcviku břišní svaly: * Nikdy nepoužívejte komplikaci. Hmotnost vytváří objemné svaly, ale nevím, jediný člověk, který by byl rád, aby obklopovaly lisu. * Nikdy trénovat přímo šikmé břišní svaly, a to zejména pokud máte široké boky a široký pas. Rozvinutá šikmé vizuálně aby se pás ještě širší. * Během cvičení tisku udržet v neustálém napětí. Věnovat pozornost techniku ​​cvičení. Výsledkem bude lepší, když uděláte 20krát, ale správně, 50 krát nedbale. Trénovat s intenzitou. Někteří trenéři radí, aby se ušetřil sám, říká, že je možné dělat věci polovičatě. Samozřejmě, že je to možné, když se vlak pro zábavu, ale pokud chcete dobrý výsledek, budete muset dát vše nejlepší. Pokud jste nikdy cvičil nebo začít trénovat po dlouhé přestávce začít postupně od jednoho přístupu k tisku, postupně přivést na čtyři. * Myslíte, že tyto cviky masáž s výživným krémem nebo antitselyullitnymi. Hubnutí masáž se snaží rozbít ukládání tuků v oblasti břicha. To je nejlepší masáž do posilovny, protože pomáhá svaly uvolnit, což má příznivý vliv na to, jak budou reagovat na cvičení. Pro masáže, můžete použít speciální masér nebo upustit od improvizovaných prostředků. Jak často trénovat tisku? Alespoň třikrát týdně, maximum - každý den, pokud:. Http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t5331.html

Během těhotenství ženské tělo prochází několik změn, které nejsou vždy pozitivní vliv na její postavu. Proto po porodu chtějí rychle najít bývalé kondice a ženská přitažlivost. To je možné, pokud začnete provádět speciálně konstruované sadu gymnastických cviků. Je třeba poznamenat, že za účelem provedení jakékoliv cvičení, měli byste se nejprve poradit s lékařem. Je-li lékař povoleno, ale začít tříd regenerační cvičení může téměř od prvních dnů po narození dítěte.

Cvičení po porodu by neměla obrátit na ženu v vyčerpávající tělesné výchovy. Za prvé, není vhodné k tělu, prodělal porodní stres. Za druhé, pokud děláte cvičení silou, pak velmi brzy, tyto třídy se bude nudit a bude mít jen negativní emoce. Pro úspěch každého podnikání je velmi důležité, aby byla provedena s ním co největší kladný náboj.

Při provádění složitých postnatální cvičení je třeba dodržovat některé podmínky.

Cvičení je třeba začít dělat pomalé tempo a postupně zvyšovat intenzitu tréninku.

Pravidelné cvičení je velmi důležité. Je vhodné dělat gymnastiku, dvě nebo tři krát denně po dobu 10-12 týdnů.

Vyhnout se náhlé pohyby, dělat všechno pomalu.

Oblečení by se nemělo omezovat pohyb.

Místnost musí být větrána před tříd. Požadovaná teplota něm 18-20 stupňů.

Před tréninkem musíte navštívit toaletu. A provádět cvičení po kojení.

Vše, co potřebujete pro gymnastiku - postel s plochou matraci nebo pohodlný kobereček, který můžete položit na zem.

Sada cvičení pro poporodní gymnastiky

Pro návrat do dobré fyzické kondici dost vykonávat komplex skládající se z 12 cviků. To je rozděleno do několika sérií, z nichž každá se zaměřuje na úpravy některých oblastech těla. Je vhodné provádět všechna cvičení ve stejném pořadí, jak je uvedeno níže.

První dvě cvičení jsou zaměřeny na prevenci vzniku křečových žil dolních končetin.

cvičení 1
Výchozí poloha: ležet na zádech, obě nohy ohnuté v kolenou dohromady, nohy na postel. Paže podél těla, dlaně na posteli.
Narovnat své nohy, aby vaše kolena od sebe. 10-ti násobek pevnosti v tlaku na prsty ( „čerpat v pařátech“) a pustit znovu.

cvičení 2
Výchozí poloha: stejné.
Narovnejte jednu nohu. Vykonávat pohyby nohou, tahání ponožku nad pomalým tempem as velkou amplitudou - 10krát. Vrátíme se zpět do původní polohy, opakuje druhý cvičení noha.
Pokud jste v průběhu těhotenství objevily křečové žíly, když cvičíte, je žádoucí používat elastické punčochy.

Cvičení se 3. až 5. zaměřil na trénink typ břišní dýchání a posilování břišních svalů.

cvičení 3
Výchozí poloha: ležet na zádech, obě nohy ohnuté v kolenou, nohy mírně od sebe. Hands umístí na nizh¬ney břicha.
Pomalu dýchat nosem a vydechovat jen tak pomalu, ústa, mělo by být vyslovit zvuky „haaaaa“, se snaží co nejvíce zapojit do žaludku. Při výdechu trochu „help“ s rukama, vodící rukama ve směru od stydké kosti k pupku. Nemělo by stisknout dlaně, ale jen hladit ruce podbřišku. Opakujte tento cvik 10krát.

cvičení 4
Výchozí poloha: ležet na vaší straně (můžete použít malý polštář nebo polštář pod krk), kolena mírně ohnuté.
Opakujte nádechy, jak je popsáno v Příklad 3, kombinovat je s pohybem stydké kosti k pupku. Proveďte každý cvik 10krát na každou stranu.

cvičení 5
Výchozí poloha: ležet na břiše, ruce na podporu na loktech. dáme trochu podbřišku tlustou podložku. Je důležité, aby se tlak na hrudi byl minimální nebo vůbec, jako po narození, může být boleznennym.Pri výdech (na „HAA“, „HTPNV“ nebo „fuzz“) k švihnutí pánev dopředu. Na nádechu zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-12 krát.

Následující cvičení je určen k posilování svalů hráze.
To vám pomůže, aby se zabránilo možným problémům s močovou inkontinencí, které často dochází po porodu, jakož i pozitivní dopad na fungování pohlavních orgánů. Poznámka: Pokud se v průběhu porodu byl šitý na rozkrok, může být toto cvičení provést ne dříve než 2-3 týdnů po porodu.

cvičení 6
Výchozí poloha: ležící na lůžku nebo sedící na židli.
Zkuste střídavě napjatých svalů vagíny a konečníku, jako by „bliká.“ Zpočátku se může zdát, že se střídají snížení je možné, ale není tomu tak. Brzy budete muset sdílet napětí svalů. Jakmile se naučí oddělit „blikající“, zkuste svaly držet „vlny“ z konečníku do stydké kosti. Toto cvičení je také pomocníkem v léčbě a prevenci hemoroidů. Během cvičení je nutné dodržovat svaly úst. Jazyk, patro, rty by měly být zmírněny. To pomůže uvolnit hráze a dělat dýchání měkké. Cvičení by mělo být opakováno 10-15krát.

Cviky od 7. do 12. kontrolu dechu a zatížení pánevního dna jsou doplněny o školení břišních svalů.
Pozor - všechny cviky se provádějí při výdechu a měkké napětí pánevního svalstva.

cvičení 7
Výchozí poloha: ležící na boku- hlavy, hrudníku, pánve leží na jedné přímce. Kolena ohnout. Spodní rameno ohnuté v lokti, ruce pod golo¬voy. Horní rameno je přiřazen, a je ohnuté v loketní opěrky na posteli straně nebo pěst přibližně pupka.Na výdech zvýšit úroveň pánve se opíral o pěst (palmy). Na nádechu zpět do výchozí polohy. 8-10 krát opakovat na každé straně.

cvičení 8
Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou, nohy na postel.
Při výdechu, tahání ponožky do ní zároveň jsou vypracovány s levou rukou na levé noze. Na nádechu zpět do výchozí polohy. Opět při výdechu, tahání ponožky na sebe, jsou vypracovány současně s pravou rukou na pravou nohu. Vrátíme se do výchozí polohy. Ruce, jako by klouzal po povrchu, zvedněte hrudník nebo odtrhnout patu od povrchu není nutné. 5-6 krát opakovat na každé straně.

cvičení 9
Výchozí poloha: stojící na ruce a kolena (kolena karpálního držení těla), ramena, boky jsou vyrovnány. Kolena jsou umístěny na malém rasstoyanie.Na výdech čerpat v žaludku zároveň zvedání levé koleno a pravou ruku. Na nádechu zpět do výchozí polohy. Potom změnit „diagonální“ - Již jsme zvedněte pravé koleno a levou dlaň. Opakujte 10-12 krát.

cvičení 10
Výchozí poloha: stojící na chetverenkah- nártu ležet na podlaze. Při výdechu, narovnat kolena, distribuci tělesné hmotnosti na rukou a nohou vzestupu. Snažíme se ohnout v pase. Záda a nohy by měly tvořit přímku. Na nádechu zpět do výchozí polohy. Opakujte 8-10 krát.

cvičení 11
Startovní pozice: ležet na boku s koleny se ohýbal. Horní rameno leží podél těla, v dolní části ramenního kloubu je ohnutý v úhlu 90 stupňů (dlaní) poskytující zaostření v rovině. Při výdechu, čerpat v žaludku a zvedá pánev z postele. Na nádechu zpět do výchozí polohy. 8-10 krát opakovat na každé straně.

cvičení 12
Výchozí poloha: stojí proti zdi, nohy od sebe a kolena mírně ohnuté. Hands dosedají na stěnu s jeho rukou, předloktí a přitlačí ke zdi (lokty směřovat dolů). Namáhání tisku, stejně jako přináší svůj pravý loket na levé koleno, pak - levý loket na pravé koleno, zatímco nebere od stěny nebo dlaní nebo nohou od podlahy. Žádný skutečný pohyb není nutné - funguje jen břišní svaly a zádové svaly. Inspirační svaly se uvolní.

Cvičení po porodu, provádět pravidelně, pomůže obnovit dobré fyzické kondici.