Komplexy tělesných cvičení pro ženy v poporodním období

To je způsobeno tím, že v průběhu cvičení v tkáních v těle se zrychluje pohyb lymfy a krve (a proto tkáň rychle mizí z akumulovaných v ní toxiny a oxid uhličitý, a rychle získat potřebné živiny a kyslík, tkáň je také rychlejší osvobozen od nahromaděné v nich během těhotenství, voda) - Dále byly v průběhu cvičení prohloubil a čistí dýchání, zlepšuje činnost centrálního nervového systému, zvyšuje kvalitu fungování jiných orgánů a systémů - zejména, kardiovaskulární systém, trávicí systém, vylučovací systém a další.

rozcvička

Cvičení № 1. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy - Rovný, lisované spolu, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Realizace: nutnost inhalovat pomalu zvedněte ruce rovně nahoru, pak se rozšířil je Side- při výdechu - vrátit do své původní polohy. Toto cvičení by mělo být provedeno 8-9 krát.

Cvičení № 2. Výchozí poloha: Výchozí poloha: leží na zádech, nohy - Rovný, stlačí, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Realizace: nutnost inhalovat pomalu zvedněte ruce do svislé polohy, pak roztáhněte, zároveň budete muset ohýbat kolena (to není odtrhnout paty pola- nohou klouzat po podlaze), kolena mírně ředí ručního výdech - vrátí do výchozí polohy. Proveďte toto cvičení 5-6 krát.

Cvičení № 3. Výchozí poloha: sedí na podlaze zkříženýma nohama pod (.. Tj, sedí se zkříženýma nohama), ruce vytáhnout před ním, aby je v úrovni ramen. Provedení: aby se na dýchání pomalu rozpouštět ruku v ruce, a pak při výdechu se vrátí do své původní polohy. Toto cvičení je třeba provádět 8-10 krát.

Cvičení № 4. Výchozí poloha: sedí na podlaze s nohama - rovně, mírně od sebe, ruce umístěné na bocích. Realizace: potřeba vdechovat ohýbat tělo doleva, a pak při výdechu se vrátí do své původní polohy. Druhý krok: zajistit dýchání by měl štíhlé tělo na pravé straně, takže výdech, vraťte se do výchozí pozice. Je nutné, aby se 4-5 naklání na každou stranu.

Cvičení na zlepšení držení těla

Cvičení № 1. Výchozí poloha: stojící zády ke zdi (zeď by měla zahrnovat krk, ramena a hýždě), nohou - šířka ramen, paty oddělena od stěny na 25-30 cm, hands spočívat na stehnech. Provedení: nejprve je třeba, aby se zhluboka nadechl, pak výdech se snaží přetáhnout do pasu stene- zbrusu nový dech a relaxovat. Je nutné provést toto cvičení 8-10 krát.

Cvičení № 2. Výchozí poloha: stojící zády ke zdi (zeď by měla zahrnovat krk, ramena a hýždě), nohou - šířka ramen, paty oddělena od stěny na 25-30 cm, hands spočívat na stehnech. Realizace: zhluboka se nadechněte, pak výdech - předklonit, tělo zároveň by měla přísně horizontální polozhenie- inspirační zpět do své původní polohy. Toto cvičení je nutné provést 6-8 krát.

Cvičení № 3. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy - ohnuté v kolenou, chodidla lisované na zem, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Provedení: pomalu, držet podpatky z podlahy, budete muset narovnat dolní části zad legs- s cílem lisované na zem (pokud to nefunguje - nebuď rozrušený) - udržet tuto pozici po dobu 15-20 sekund, pak odpočívat a vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení je třeba provádět 8-10 krát.

Video: prenatální a postnatální cvičení. Krása TV krása TV

Cviky na posilování svalů hrudníku

Cvičení № 1. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy - Rovný, lisované spolu, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují nahoru. Realizace: Potřeba dýchat, aniž byste museli sundat ruce na podlahu a pomalu, aby jim za golovu- pak při výdechu se vrátit ke své původní polozhenie- odpočívat po dobu několika sekund, upřeně pozoroval dech. Toto cvičení je nutné provádět 8-10 krát.

Video: Jak zhubnout a odstranění břišní tuk po porodu

Cvičení № 2. Výchozí poloha: sedí na pokrčenýma nohama pod sebou (a můžete říct - sedí na patách), ruce umístěné na bocích. Realizace: dělat pomalu, zhluboka nadechnout, měli byste zvednout ruce nad ním a vytáhl tělo up- pak výdech pomalu třeba se vrátit do výchozí polohy. Toto cvičení je nutné provést 6-8 krát.

Cvičení № 3. Výchozí poloha: stojící, nohy umístěny na šířku ramen, ruce spočívat na stehnech. Provedení: při dýchání, měli byste zvednout ruce nad hlavu (ale neohýbaly je zároveň v kloubech) a potom při výdechu ohnout do pravého těla, sklon, aby se pokusili vytvořit glubzhe- pak dělat dech, vraťte se do výchozí pozice. Další krok: Postupujte podle pokynů k výkonu těla, nakloněné doleva. Cvičení se provádí 8-10 krát.

Cvičení № 4. Výchozí poloha: stojící, nohy umístěny na šířku ramen, ruce na opasku. Provedení: výdech nutné obrátit tělo na pravé straně, pak na nádechu by se měl vrátit do své původní polohy. Druhý krok: dělat výdech, otočte tělo doleva, pak dělat dech, vraťte se do výchozí polohy. Je nutné provést toto cvičení 8-10 krát.

Cvičení № 5. Výchozí poloha: stojící, nohy umístěny na šířku ramen, ruce spočívat na stehnech. Provedení: inspirační zředěného ruku v ruce a zároveň těla odchylovat trochu záda, zkuste hlubší ohyb v poyasnitse- výdechového návratu do výchozí polohy. Běžet 8-10.

Cviky na posílení břišních svalů

Cvičení № 1. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy - Rovný, lisované spolu, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Realizace: nutnost inhalovat pomalu zvednout nohy nad podlahou (do výšky 15-20 cm) - zároveň mírně zvednout hlavu a plechi- by si měly zachovat popsal situaci v několika seconds- pak při výdechu - návrat do původní polohy. Běžet až 6 krát.

Cvičení № 2. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy - Rovný, lisované spolu, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Realizace: potřeba, aby se pomalu zhluboka nadechl, pak výdech sedět -s to nemůže pomoci sám s rukama) - dýchání, vraťte se do výchozí pozice. Běh 5-6 krát.

Cvičení № 3. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy - Rovný, lisované spolu, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Realizace: nutnost inhalovat pomalu zvednout pravou nohu svisle up- pak při výdechu se vrátit ke svému původnímu polozhenie- druhé fázi - k provedení popsaného cvičení s druhou nohou. Běh 6-8 krát.

Cviky na posilování zádových svalů

Cvičení № 1. Výchozí poloha: stojící, nohy umístěny na šířku ramen, ruce volně viset podél těla. Realizace: na hluboké pomalé dýchání by měla zvednout ruce nad hlavu, pak výdech - štíhlé tělo dopředu a dostat se na podlahu s jeho paltsev- zbrusu nový dech, vraťte se do výchozí pozice. Relax po dobu několika sekund, soustředěně myslet na správné dýchání. Cvičení je třeba provést až 8 krát.

Cvičení № 2. Výchozí poloha: ležet na břiše, nohy rovně, stlačí, ruce jsou umístěny podél těla. Provedení: pomalý hluboký nádech musí být zvýšen z podlahy hlavy a ramen (to může sám nepomůže s rukama) - udržet tuto pozici po dobu několika sekund, pak výdech se vrátí do své původní polohy. Běh 5-6 krát.

Cvičení № 3. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy rovně, přitlačí k sobě, ruce - natažené do stran, dlaně směřují nahoru. Provedení: vyžadují výdechový otočení těla na levé straně na pokrytí nákladů na levou ruku a pak hned ladonyu- na inspiraci - zpět do své původní polohy. Druhým krokem k provedení tohoto cvičení s přelomu těla vpravo a pokrýt pravou dlaň levé ruky. Je nutné dokončit výkonu 8-10 krát.

Cviky na posilování svalů dolních končetin

Cvičení № 1. Výchozí poloha: stojící, nohy umístěny na šířku ramen, ruce spočívat na stehnech. Realizace: na hluboké inspiraci je třeba provést pomalu prisedanie- pak při výdechu - návrat do původní polohy. Zpět v průběhu cvičení, aby se pokusili držet rovně. Musíte dělat dřepy 8-10.

Cvičení № 2. Výchozí poloha: stojící, nohy umístěny na šířku ramen, ruce - jsou zapojeni v „lock“ zpět. Provedení: výdechu ohnout těla dopředu (zpět, když by měla trvat do vodorovné polohy) ohnout zpět a zůstat v popsané poloze pro" Několik seconds- té inspirace - zpět do své původní polohy. Toto cvičení je provádět 6-8 krát.

Cvičení № 3. Startovní pozice: ležet na zádech, nohy rovně, lisované proti sobě, ruce - jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Provedení: být na nádechu pokrčte pravou nohu v koleni a kyčelních kloubů, lisované hip zhivotu- udržet tuto pozici po dobu několika seconds- pak při výdechu se vrátí do své původní polohy. Stejně tak dělat cvičení s druhou nohou. Je nezbytné, aby toto cvičení 6-8 krát.