Cvičení svalů v oblasti zad a nohou svalů během těhotenství

Video: Bedra bez bolesti během těhotenství. Alioni Hilt

Cvičení № 1. Startovní pozice: ležet na zádech, nohy mírně ohnuté v kolenních kloubů (noha zároveň lisované na podlahu), ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Realizace: Měl inspirační protáhnout nohy (chodidla jakoby klouzal na podlahu) a pokusit se zastavit na půl beder je pravděpodobné, že do styku s podlahou spodní části zad nebude, ale v tomto cvičení je důležité, není výsledek, to je samotné akce, touhy důležité, doprovázené napjatý zpět myshts- musíme udržet svalové napětí po dobu několika seconds- dýchání dovnitř, vrátit do výchozí polohy. Proveďte toto cvičení 3-4 krát.

Cvičení № 2. Výchozí poloha: stojící, nohy umístěny na šířku ramen, ruce spočívat na stehnech. Provedení: vdechování, natáhnout ruce před sebe (na úrovni ramen), a pak jak si vydechnout předklánět zároveň se snaží maximalizovat ohnout spinu- inspirační zpět do své původní polohy. Je nutné provést toto cvičení 5-6 krát.

Cvičení № 3. Startovní pozice: ležet na zádech, nohy mírně ohnuté v kolenních kloubů (noha zároveň lisované na podlahu), ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Provedení: Ještě při výdechu se snaží zvednout dolní části zad a pánve na polom- tuto pozici je nutné uchovat po dobu několika seconds- pak inhalovat vrátit do výchozí polohy. Toto cvičení je třeba udělat 3-4 krát.

Cvičení № 4. Výchozí poloha: na kolenou, ruce ležet na podlaze. Realizace: dělat pomalu, zhluboka nadechnout, měli byste pomalu z podlahy a vytáhněte svou pravou ruku a odešel nogu- této situaci je třeba uložit na několik seconds- pak při výdechu se vrátit ke svému původnímu polozhenie- všechny svalové skupiny se snaží maximalizovat rasslabit- sekundu etapa: při dýchání pomalu z podlahy a vytáhněte svou levou ruku a pravou nogu- potřebu zůstat v této poloze po dobu několika seconds- dělat výdech, vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení je nutné provést 3-4 krát.
Výše uvedené cvičení účinně pomáhají eliminovat pocit únavy, bolesti zad, bolesti v zádech. Tato cvičení jsou často zmírnit bolesti hlavy.

Cviky na posilování svalů nohou

Cvičení № 1. Výchozí poloha: stojící, nohy umístěny na šířku ramen, ruce spočívat na stehnech. Je-li zapotřebí cvičení zhluboka dýchat a klidně, bez problémů. Provedení: se zvolna houpací od paty ke špičce a back je doporučeno mírně zvýšit na špičkách. Je nutné, aby se tyto wiggles 8-10. Cvičení může být provedeno několikrát během dne - zadření volné minuty.

Cvičení № 2. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy rovně, lisované spolu, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Když cvičíte, co potřebujete, aby byl zticha, rytmický, hluboké dýchání. Provedení: bez změny polohy nohy, prsty dolů sklonit - jakoby ve snaze dosáhnout svého plného by si měly zachovat stav napětí v nohou na pár seconds- pak relaxovat, dýchat klidně a hluboce přemýšlet o tom, dýchání a relaxaci. Je nutné provést toto cvičení 8-10 krát.

Cvičení № 3. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy rovně, lisované spolu, ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. By měl zůstat v klidu, poměrně hluboké a rytmické dýchání. Provedení: bez změny postavení nohou, pokusit se pevně vytáhnout prsty sami - i když ve snaze dostat ponožky goleni- třeba uložit stav napětí v nohou po dobu několika sekund, pak relaxovat, zhluboka dýchat, rovnoměrně a zahustí. Proveďte tento cvik 8-10 krát.

Video: Gymnastika Hadu.Hadu - soubor cviků na záda, kloubů a svalů v těle

Cvičení № 4. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy rovné, některé z nich jsou rozvedení (patami mezi - 30-35 cm), ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Když cvičíte je třeba zajistit, aby dech byl klidný, hluboký a pravidelný. Provedení: vyžadují co nejvíce obrátit prsty na každé drugu- ve stavu stresu udržet nohu během několika sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení by mělo být provedeno nejméně 5 krát.

Cvičení № 5. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy rovné, poněkud stranou, získané na jakémkoli mírným převýšením (to může být speciální polštář, polštáře, lavičky, vhodný box, atd.), Ruce jsou umístěny podél těla, dlaně směřují dolů. Je-li zapotřebí cvičení udržovat klid, hluboké a dokonce i dýchání. Realizace: měla by se zastaví rotační pohyb vzájemně protikladných napravleniyah- pohyby by měly být energichnye- po tři až čtyři minuty otáčení potřebu odpočinout na pár minut a pak spustit podobný pohyb nohy v zadní napravleniyah- po 3-4 minutách opět uvolnit. Toto cvičení je vhodné provádět 3-4 krát během dne ...

Video: Posilování zádových svalů během těhotenství

Měli byste vědět, že v průběhu těhotenství v důsledku výrazného zvýšení tělesné hmotnosti u žen klenby nožní může SAG a výrazně vyrovnal. Aby se tomu zabránilo, doporučujeme, aby v prvních několika týdnech těhotenství se systematicky provádět cviky popsané výše.